Viis harjutust lapseootel naisele, mis muudavad sünnituse kergemaks

Foto: SCANPIX

Kindlasti sa juba tead, kui oluline on oma keha sünnituseks ette valmistada. Sünnitusel on treenitud lihased olulised ja teevad raske töö märksa kergemaks. Siin artiklis on välja toodud harjutused, mida võiks iga päev sünnituseks ettevalmistamise eesmärgil teha.

Nõu annab Emmede Klubi füsioterapeut Kristine Stalidzane.

Neid harjutusi on võimeline tegema igaüks. Kui su arst soovitab rahulikul režiimil olla, konsulteeri temaga siiski enne harjutuste alustamist.

Esimene harjutus - võimle palliga

Kõige olulisem on treenida puusapiirkonda - joonista nendega pallil istudes number kaheksaid. Sobib ka tavaline ringliikumine - seda nii ühele kui ka teisele poole. See harjutus suurendab puusapiirkonna verevoolu ja treenib olulisi lihaseid. Seda tuleks teha iga päev vähemalt 10-15 minutit, eriti raseduse lõpus, kui su selg on kurnatud.

Teine harjutus - puusadele

Seisa jalgadel, jalad peaks olema õlgade laiuselt, käed puusas. Tee puusadega ringikujulisi liigutusi. Kõigepealt 10-15 minutit ühele poole, seejärel 10-15 minutit teisele poole. Proovi joonistada nii suuri ringe, kui suudad. Harjutused peaksid olema sujuvad ja sa peaksid neid tegema kiirustamata.

See harjutus tugevdab seljalihaseid, selgroogu ja puusasid. See parandab vereringet ja aitab hapnikul paremini beebini jõuda.

Kolmas harjutus - jalutamine

Nii labane kui see ka ei tundu, mine iga päev jalutama. Igaühel meist jääb midagi jalutuskäigu kaugusele - kes läheb tööle, kes poodi, kellel on kodu lähedal üks tore park.

Jaluta aeglaselt ja rahulikult - sa ei pea üldse jooksma ega kiirustama. Ole rahulik ja liigu sujuvalt.

Talvisel ajal võiks jalutuskäik kesta vähemalt tunnikese, suvel lausa kolm tundi. Kõndimine treenib lihaseid, mis on sünnitamise ajal väga olulised. Lisaks saad sa jalutades värsket õhku, mis on kasulik nii sulle kui ka beebile.

Neljas harjutus - treeni istudes

Kui sul on istuv töö, saad sa seda harjutust ka tööl teha. Muul juhul kasuta võimalust kui loed, vaatad televiisorit, kood, valmistad salatit jne. Istu mugavas asendis ja tee harjutusi nii, et keegi teine seda ei märkaks. Istu rätsepistes.

Veel üks ideaalne asend on selline, kus su jalatallad on üksteise vastas, aga põlved teineteisest nii eemal, kui sa saad. Võid oma kõverdatud jalgu liigutada nagu liblikatiibu.

Need harjutused treenivad puusi, muutes nad paindlikumaks ja samal ajal saab trenni ka lahkliha.

Viies harjutus - treeni vaagnapõhjalihaseid

Pigista aeglaselt kokku neid lihased, mida kasutad pissi kinnihoidmiseks. Seejärel lõdvesta nii aeglaselt, kui sa suudad.

Tee seda järk-järgult. Kõigepealt pigista need lihaseid veidi kokku, seejärel natuke rohkem, siis veel rohkem - lõpuks nii tugevalt, kui suudad. Hoia nii 3-5 sekundit ja seejärel hakka samamoodi lihaseid järkjärgult jälle lõdvestama. Proovi, kas jõuad tunda 9 erinevat astet?

Järgmise harjutuse puhul on oluline neid lihaseid järsult kokku pigistada. Kujutle, et sinu jalgevahel on tennisepall ja sa üritad seda pigistada. Hoia pinget 10-30 sekundit. Seejärel lõõgasta lihased. Puhka pool minutit ja korda harjutust mitu korda.

Kui sa neid harjutusi iga päev teed, valmistad sa vajalikud lihased sünnituseks ette. Sel viisil on see sinu jaoks toredam ja kergem. Need harjutused ei nõua palju aega ja sa saad neid teha ka siis, kui sa ei ole eelnevalt sportlik olnud. Samuti saad sa teha neid teiste tegevuste ajal.