Kui stress sunnib sööma

Foto: SCANPIX

Suhteprobleemid, lähedaste haigused, lõputuna näivad asjaajamised tööl, masendav kliima… Stressiallikatest meis ja meie ümber juba puudust pole, ent miks need meid rohkem sööma sunnivad? Ajakiri Üks teab vastust ja pakub lahendusi.

Psühholoogidel on stressiilmingutele üks seletus: kui inimest vaevab hingevalu, väsimus või kurbus, hakkab ta otsima «rohtu». Ja paljudele on sel puhul lihtsaim leevendus… söök. See aga käivitab iselaadse nõiaringi, sest liigsöömisega kaasneb paraku kaalutõus, mis – nagu võibki arvata – kutsub esile veelgi suurema stressi, mida juhivad spetsiifilised hormoonid.

Kui hormoonid möllavad

Stressihormoonide – kortisooli ja kortikotropiini – sisaldus organismis saavutab maksimumi varahommikul, kella 6 ja 8 vahel. Sel ajal tunneme eneses energiavoogu – tähelepanu on kerge koondada ja keskenduda. Keskhommikuks stressihormoonide tase väheneb ja päeva teisel poolel, kella 3–4 ajal on juba tunda energia puudujääki – keha hakkab bioloogiliselt valmistuma puhkuseks ning seejärel uneks pika pingelise päeva järel. Et saaksime täielikult puhata, läheneb hormoonitase uneajal miinimumile ning hakkab taas tõusma kella 2 ajal öösel, valmistudes hommikuseks ärkamiseks.

On selgeks tehtud, et need, kes söövad stressist tingitult liiga palju, panevad oma probleemidele aluse juba hommikul. Hommikust süües tarvitavad nad kas liiga palju süsivesikuid ja liiga vähe valku või ei söö üldse. Lõuna jätavad nad sageli vahele või söövad midagi möödaminnes ja kriitilisel pealelõunasel ajal nad hundiisu ei tunne.

Kui järgida stressihormoonide loomulikke biorütme, peaksime õhtust sööma varajasel õhtutunnil ja voodisse heitma juba kella 8–9 ajal. Kuna me aga ei ela vastavuses hormoonide loomuliku tsükliga, jääb päeva aktiivseimaks perioodiks pärastlõuna – kriitiline aeg on päeval kella 3 ja südaöö vahel. Puhkuseaja lähenedes on paljudel meist aga ees terve rida kiireid asjaajamisi, alates äriajamisest ja trennitegemisest, lõpetades lugematu arvu koduste töödega. Tagatipuks, väsinud ja ärritunud, otsitakse toidust energiat ja lohutust negatiivsete emotsioonide vastu, mille on esile kutsunud vajadus pärastlõunase koormusega toime tulla. Parim aeg end selle eest «premeerida» on mõistagi õhtusöök. Kusjuures need, kes tunnevad end eriti kurnatult, armastavad seejärel veel maiustada, sest nii saab päevapingeid veelgi kergendada ja une-eelset naudingut tunda, seda paraku kaalutõusu hinnaga.

Kui isu kasvab

Kui stress tekitab ülemäärast söögiisu, on meie ülesanne sellele vastu seista. Abiks on seejuures õige toitumise plaan, mis aitab oma igapäevaseid harjumusi muuta, nii et mõttetu näksimine ja sellega kaasnev kaalutõus jääks päevakavast välja. Selleks mõned vihjed.

* Pea meeles, et põhilistel toidukordadel peame 55–60 protsenti kaloritest saama süsivesikutest, eelistatult liitsüsivesikutest; 15–20 protsenti olgu valgud ja u 25 protsenti rasvad. Kui hommikust süüakse enne kella 7, tuleks kolme tunni pärast võtta kerge eine (jogurt, puuviljad vms), kui pärast kella 8, piisab hommiku- ja lõunasöögi vahel ainult puuviljadest. Lõuna peaks olema kella 12–13 vahel, oode aga kolm tundi pärast seda. Oluline on jälgida, et «kriitilisele» ajale ei langeks lõviosa päevasest söögist – enamik kaloritest (u 65 protsenti) tuleks kella 5 õhtul ära kasutada.

* Lepi sellega, et päeval pärast kella 3 annab tunda nii füüsiline kui ka vaimne väsimus. Sellest johtuvalt ürita oma päevi planeerida nii, et pärast kella 3 jääks teha vähem pingelisi ja keerulisi töid. Kui see pole võimalik, jaga iga ülesanne väiksemateks osadeks, millega on kergem toime tulla.

* Ole ettevaatlik toiduga, millest oled harjunud jõudu ja meelerahu ammutama, sest need «hüved» maksavad kõrget hinda. Kofeiin, nikotiin, ravimid, alkohol, rafineeritud suhkrud ja rasvad – kõik need võivad olla järgmiste probleemide allikad:

* Füüsiline aktiivsus aitab tunda reipust ka kriitilisel ajal. Nii regulaarsed kui ka ettenägematud treeningud on kõige lihtsamad moodused, kuidas samaaegselt rahuneda ja end reipana tunda. Stressiolukorras piisab tempokast 30–45-minutilisest käimisest, mis maandab päevapingeid märgatavalt. Tõhusam trenn reguleerib stressihormoonide taset tänu kehas tekkivatele beeta-endorfiinidele, mis toimivad loomuliku stimulaatorina ja blokeerivad stressireaktsioone organismis.

* Varusta end toitumisplaaniga – tee kasvõi päevaplaan, mida süüa ooteks, mida õhtuks, ja pea sellest ka kinni. Kui sellest ei piisa, kasutada ka oma intellekti ja keha võimalusi. Kasuks tuleb vabastav hingamine, mediteerimine ning muud positiivsust ja heaolutunnet suurendavad eneseabivõtted.

+

Tee nii

Kuidas maandada toidustressi

Kodus

• Hoia igaks juhuks käeulatuses hommikusöögi, lõuna ja oote kiirvariandid – pudrud, supid, kliid, kala ja köögiviljad.
• Hautades või praadides liha, tee seda suuremas koguses kui lõunaks või õhtusöögiks vajalik. Valmis liha võib hiljem lõigata ja lisada salatitele, hautatud või keedetud köögiviljale ja pastatoodetele.
• Omlettidele, suppidele ja raguule lisa külmutatud köögivilja.
• Puhasta värskeid köögivilju (porgandit, kaalikat, redist, lillkapsast, brokolit ja sellerit) tagavaraks – need on head vahepalaks, samuti suurepärased komponendid salatiks, mida võib ka linnupetteks tööle kaasa võtta.

Restoranis

• Telli alustuseks vaid supp ja salat, praad ja magustoit jäta ära, sest pärast suupisteid ja suppi on sul kõht võib-olla juba täis. Kui ei, võid süüa ka vaid poole praest ja paluda kelnerit pakkida teine pool kaasavõtmiseks, millest saab su järgmise päeva lõuna.
• Vali põhiroog värsketest või hautatud köögiviljadest, küpsetatud või grillitud lihast, kanast või kalast. Väldi praetud toite.
• Kui ees ootab hiline õhtusöök, võiksid tavapärase õhtusöögi ajal kergelt einestada. Siis ei näpista nälg restorani jõudes nii tugevalt, et kaine mõistus toidukaarti nähes minekut teeb.

+

Kas maandad süües stressi?

Kui su vastus vähemalt kolmele järgnevale küsimusele on jaatav, kasutad suure tõenäosusega sööki stressi maandava vahendina.

1. Kas su «tahtejõud» kaob pärastlõunal ja õhtul?
2. Kas toit aitab sul emotsionaalset pinget maandada ning valmistab naudingut?
3. Kas söömine toimub otsekui iseenesest, tähele panemata, kuidas käsi haarab pähklite või maiustuste järele?
4. Kui tunned end päeva keskel jõuetult, siis püüad end laadida magusa ja rasvase, kofeiini ja/või nikotiini abil?
5. Kas enim kaloreid tarbid pärast kella 5 õhtul?