:format(webp)/nginx/o/2024/07/06/16205354t1h516e.jpg)
Personaaltreener Annie Murray võib uhke olla – ta on 54 aastat vana, kuid tema ainevahetus on nagu 36-aastasel. Seda kolme olulise elustiilimuudatuse tõttu pärast 50. eluaastat. «Olen tänu toiduvalikutele ja trennile paremas vormis kui kunagi varem,» ütles ta.
1. Jõutrenn
Murray töötas pikalt tarkvara ja veebisaitide kujundajana, enne kui 40. eluaastate lõpus personaaltreeneriks hakkas. «Aastaid uskusin, et terve olemine tähendab kõhnust, palju kardiotreeningut ja vähe kaloreid,» ütles Murray. Nüüd treenib ta kolm korda nädalas ja kõiki lihasrühmi.
Uuringud on näidanud, et jõutrenn parandab küpsemas eas inimeste ainevahetust. Ühes uuringus täheldati, et kõigil osalejatel vähenes keharasva hulk ja kolesteroolitase langes. Mida tihemini trenni teha, seda rohkem rasva kadus. Kõige suuremat muutust kogesid need, kellel oli algul kõrgem vererõhk.
2. Valk igal toidukorral
«Olen lõpuks leidnud õige kombinatsiooni, et ma oleks tugev ja vormis,» ütles Murray. «Ma toitun õigesti: söön liha, puuvilju ja mune, et varustada keha õigete toitainetega. Mu kaal jääb samaks, sest lihased põletavad rohkem energiat kui rasv ja vajavad säilimiseks rohkem kaloreid. See tähendab, et ma pean sööma rohkem, mis on suurepärane, sest mulle meeldib süüa.»
Valk on lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks ülioluline. Keha lagundab valgud aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse uute lihaskiudude parandamiseks ja kasvatamiseks. Murray suurendas oma valgu tarbimist 100 grammini päevas. Tema peamised valguallikad on kana, kalkun, lahja veiseliha, kala, munad, kinoa, naturaalne Kreeka jogurt, kodujuust, kaunviljad, seemned ja pähklid.
Ta pole kuue aasta jooksul tilkagi alkoholi joonud ja loobus enne 50. sünnipäeva täielikult suhkrust. «Alkoholist ja suhkrust loobumine on aidanud mul tohutult toime tulla menopausi ja jõutrenniga,» ütles ta.
3. Piisavalt und
Uni on lihaste taastumise ja kasvu jaoks ülioluline. Magada võiks vähemalt seitse tundi – selle aja jooksul vabastab keha kasvuhormooni, mis on oluline lihaskiudude parandamiseks ja uue lihaskoe ehitamiseks.
«Varajane ärkamine on muutunud minu igapäevaseks rutiiniks,» ütles Murray väljaandele Newsweek. «Varem läksin magama kella 23.30 ja südaöö vahel. Praegu olen kell 21.30 või 22 voodis ja kell 22.30 magan. Ärkan umbes kella 5.30 paiku. See tekitab hea tunde. Olen puhanud ja mul on rohkem energiat eelseisvaks päevaks.»
/nginx/o/2022/05/31/14590398t1had71.png)