EKSPERT VASTAB ⟩ Kas lihasvaluga võib trenni teha?

Foto: Shutterstock

Fitbody asutaja Egle Nabi käest küsitakse üsna tihti, mida teha, kui eelmisest trennist on lihased veel valusad. Kas teha trenni peale või tuleks hoopis rahulikult lebada kuni valu üle läheb? Vastus on pigem jah, aga…

Kui valus on valus?

Oleneb, kui suur see lihasvalu on. Kui sul on tõepoolest nõnda valus, et iga liigutus annab tunda, siis samale lihasgrupile kindlasti trenni peale teha ei ole mõtet. Siis on sul kaks võimalust – kas treenida teisi lihasgruppe või teha kerget aeroobset – näiteks minna jalutama. See on eriti lihtne juhul, kui sul on kahese jaotusega jõusaalikava. Kindel on see, et kerge liikumine aitab taastuda ja valust vabaneda.

Kui oled kahevahel, siis on sul samuti kaks võimalust – treenida kergema koormusega või teha aeroobset. Üheks otsustuskohaks võid võtta harjutuste tehnika. Kas suudad teha harjutusi korrektse tehnikaga ilma liigse valuta? Kui hea tehnikaga harjutuse sooritamine on keeruline, siis pigem loobu lihastrennist ja tee aeroobset. Kui otsustad siiski lihastrenni teha, siis tee tavalisest pikem, vähemalt kümneminutiline soojendus.

Kui lihased ei valuta, kas trenn ei mõjunud?

Kui lihased on valusad, siis on muidugi täiesti kindel, et treening oli raske ja mõjus. Siiski ei ole valu ainus, mis treeningu tõhusust määrab. See, kas lihasvalu tekib või mitte, oleneb trenni iseloomust ja individuaalsest taastumisvõimekusest.

Jälgima peab hoopis isiklikku progressi:

• Kas sa muutud tugevamaks?
• Kas jaksad rohkem kordusi teha?
• Kas jaksad suuremaid raskusi tõsta?
• Kas kehakuju muutub visuaalselt ja suureneb lihastoonus?
• Kas harjutuse liikumisamplituud läheb paremaks ja tehnika on parem?

See on põhjus, miks on mõistlik teha trenni treeningkava järgi, märkida üles raskusi ning teha kehakoostise analüüsi.

Mis on treeninguaegne lihastunnetus?

Oluline treeningu efektiivsuse näitaja on sinu lihastunnetus treeningu ajal. Trenniga alustajad seda kohe nii tugevalt ei tunne ning pigem annab koormust saanud lihasgrupist märku lihasvalu. Kogenud treenijad aga suudavad lihtsalt juba treeningu ajal õiget lihasgruppi aktiveerida ning aru saada, milline lihas hetkel koormust saab. Levinumad harjutused, mille kohta küsitakse, on näiteks lai seljatõmme ning puusatõste. Kas oskad puusatõste puhul tuntavalt tuharat aktiveerida? Seljatõmbe puhul kiputakse samuti õla- ja käelihaseid kasutama ning selg ei saagi piisavalt koormust. Kui peale seljatõmmet jääb hoopis õlg valusaks, peaks tehnika koos treeneriga üle vaatama.

Soovitan harjutuse ajal alati mõelda lihasele, millele koormust annad ja liikumist maksimaalselt tunnetada. Uuringud on näidanud, et sel moel treenimine on tuntavalt tõhusam ning kiirem! Nii ei lähe ükski kordus tühja vaid panustab sada protsenti sinu suurepärase vormi loomisesse ja mõnusa enesetunde loomisesse!

Lihsvalu korral on parim lahendus mõõdukas koormus.