7 soovitust, kuidas toitumisega südame tervist hoida

«Taimne teisipäev» soovitab oma südame tervise heaks vähem liha süüa. Foto: Charlotte Karlsen/Unsplash

Südamehaigused on ühed peamised surma põhjustajad, kuid õnneks on neid võimalik elustiilivalikutega ennetada. Triin Remmelgas Taimsest Teisipäevast annab nõu, kuidas südame tervist õige toitumisega korras hoida. 

Ilmselt kardab suurem osa inimesi nii lendamist kui ka südame-veresoonkonnahaigusi. Ometi võid lennukisõitu nautida vägagi rahuliku südamega, sest tõenäosus reisi jooksul hukkuda on umbes üks 20 miljonist. Südame-veresoonkonnahaigused on arenenud riikides aga konkurentsitult suurim tapja, edestades suure kaarega näiteks kasvajaid ja õnnetusi. Südamehaigused on surmapõhjustajate esikohal Eestiski ning siin vastutavad need rohkem kui 8000 surma eest aastas.

Südamehaigused – kas paratamatus? 

Südamehaiguste tekke üheks suurimaks riskiteguriks on geneetika. Geenitehnoloogia on küll teel geneetiliste haiguste ravimiseni, ent südame-veresoonkonnahaiguste puhul me veel geeniteadlaste abile loota ei saa. 

Teatud sümptomeid ja südamehaigusi, näiteks kõrget vererõhku, saab üsna edukalt kontrolli all hoida. Täielik tervenemine on aga üldjuhul vähetõenäoline ja inimene peab diagnoosi ja tervist hoidvate ravimitega veetma terve elu.

Mis puutub südamehaiguste ennetusse, siis siin on palju, mida saad oma elustiilivalikutega ise ära teha, et halba diagnoosi kas edasi lükata või suisa ära hoida. Riskifaktorite hulgast leiame tubaka ja alkoholi tarvitamise ning vähese füüsilise aktiivsuse.

Samuti räägitakse palju tasakaalustatud toitumisest, aga selle sõnapaari tõlgendamine jäetakse tihti inimeste enda teha. Mida süüa, et ennetada südamehaiguste teket?

Söö rohkem taimset, vähem loomset

Üks kõige universaalsem soovitus südamehaiguste ennetamiseks on eelistada loomsetele toitudele taimseid. Loomsed rasvad pakatavad kolesteroolist ja küllastunud rasvhapetest, seetõttu võiks nende osakaal menüüs üsna väike olla. Samas ei ole aga kõik taimne võrdselt hea – saiakesed ja kondiitritooted sisaldavad jällegi transrasvhappeid, mis samuti südamele hästi ei mõju.

Loomseid toite pole vaja menüüst täielikult eemaldada. Küll aga tuleks tugevalt vähendada nende osakaalu, sest praegu sööb keskmine Eesti elanik kaks korda rohkem liha, kui tema tervisele kasulik oleks. Kindlasti tasuks oma menüüs suurendada köögi- ja puuviljade ning täisteratoodete osakaalu, sest neid südamesõbralikke toidugruppe ei tarbi me piisavalt. 

Taimne Teisipäev pakub seitse praktilist nippi, kuidas toitumisega oma südame tervist hoida:

• Alusta hommikut tervislikult, näiteks smuuti ja täisteraleivaga. Leivakatteks sobib hästi hummus, avokaado ja tomat.
• Suurepärase hommikusöögi saad ka täisterapudrust, saatjateks banaan, (külmutatud) marjad ja seemned.
• Jälgides enda toitumist paari päeva jooksul, saad teada, kas sööd vähemalt viis peotäit köögi- ja puuvilju päevas. Kui mitte, saad toitumisharjumustes vastavaid muudatusi teha.
• Kommi või magusa saiakese asemel haara mõnikord puuvili. Hoia puuviljad nähtaval kohal või lõigu neid suisa ette – nii on uut harjumust lihtsam juurutada.
• Vahepalaks sobivad ideaalselt ka pähklid ja seemned, mis sisaldavad palju küllastumata rasvhappeid, mis sinu südamele kasulikud on.
• Katseta uusi retsepte huvitavate köögiviljadega, nagu brüsselikapsad, spargel, maguskartul või artišokid. Kes teab, ehk avastad niimoodi oma uue lemmiku köögivilja?
• Šašlõkihooaeg on käes ja nüüd kipume lihaga eriti tugevalt liialdama. Kui ületad päevase soovitusliku lihakoguse ehk sööd rohkem kui ühe-kahe tikutoosi jagu seašašlõkki, katseta järgmisel päeval hoopis taimsete retseptidega.