5 taimset toitu, mis on tublid valguallikad

Üks väga kasulik taimse valgu allikas on näiteks pildil olev kinoa. Foto: Prudence Earl on Unsplash

Üks taimetoitluse suurimaid probleeme arvatakse olevat see, et kui inimene liha ei tarbi, siis ei saa ta oma toidust piisavalt valku, kirjutab Well+Good. Tegelikult ei ole taimetoidust vajaliku valgukoguse kättesaamine üldse probleemne.

Suure valgusisaldusega taimsed toiduained on näiteks läätsed, kikerherned, mustad oad ja paljud teised. Taimsete proteiinide ainsaks miinuseks peetakse seda, et need pole «täiuslikud» valgud.

«Täiuslik valk on termin, mida kasutatakse selliste toitude kirjeldamiseks, millest inimene saab kätte kõik üheksa vajalikku aminohapet. Neid kasutab inimorganism kõigsugustes kombinatsioonides kehas vajalike valkude sünteesimiseks,» selgitab toitumisteadlane Kelly Jones. Neid vajalikke aminohappeid peab inimene tingimata toidust saama, sest me ei suuda neid ise sünteesida, lisas ta.

Täiuslikeks proteiinideks peetakse tavaliselt loomseid valke, mida leiab lihast, munadest ja piimast. Taimedes on küll kõik vajalikud aminohapped olemas, ent enamikus sisaldub neid väikeses koguses ning vaid üks või paar, mitte kõik üheksa. Seetõttu on taimed madalama toiteväärtusega ning mitte kõik neist ei sisalda täiuslikke valke, selgitab Jones veelgi.

Ometi pole see keeruline tõke, mida ületada, sest taimseid valke on võimalik kombineerida (näiteks riis koos ubadega) selleks, et täiuslikke moodustada. Õnneks on maailmas olemas aga ka mõned täiuslikke valke sisaldavad taimed. «Mõned taimsed toidud sisaldavad piisavalt vajalikke aminohappeid, et olla kvaliteetsed valguallikad,» ütles Jones.

Siiski on vajalik hoiatus: isegi kui taimes on piisavalt täiuslikke valke, et inimkeha vajalike aminohapetega varustada, ei pruugi sellised road sisaldada neid valke ühes portsjonis piisavalt. «Sel põhjusel tuleks allpool olevaid toite omavahel kombineerida, eriti kui sööja elus on palju füüsilist aktiivsust,» selgitab Jones.

5 toitu, mis sisaldavad täiuslikke valke

1. Soja

Sojavalgud on ühed tuntuimad täiuslikud valgud, sest ühes portsjonis sisaldub valku väga korralik annus. Olenevalt sellest, kuidas sa soja tarbid, oleneb ka saadav valgukogus. Näiteks on 100 grammis kõvas tofus on 7 grammi proteiini, kääritatud sojaubadest valmistatud samas koguses tempeh'is on aga 20 grammi proteiini. «Soja kasutatakse tihti otsese lihaasendajana kas tofu või tempeh'ina, vokkpannitoitudes, võileibades, vrappides, pastaroogades, fajita'des ning mujal,» loetleb Jones.

Edamame, mis on kaunaga keedetud mittevalminud sojaoad, on samuti hea valik ning sisaldab 12 grammi valku 100 grammi kohta. «Edamame, kas värskena või praetuna, on hea nii snäkiks, eelroaks salatis või ühe osana vokkroast,» toob naine välja.

2. Pistaatsiapähklid

Tegemist on ühe tervislikuma snäkipähkliga, mis pakub 30 grammi kohta 6 grammi taimset valku. Lisaks on samas koguses pistaatsiapähklites ka hunnik kiudaineid (3 grammi 30 grammi kohta) – seega püsib su kõht kauem täis. Neid võib nautida üksikult suupistena, ent need on maitsvad ka salatites, tofu või kala paneeringuna või hoopis püreestatuna dipikastmes. «Lisaks võib neid hakituna kasutada pudru, jogurti või taimse jäätise kaunistava kattena,» toob Jones välja.

3. Kinoa

Jah, ka kinoa on täiuslik taimne valk, sisaldades seda 130 grammi kohta 8 grammi. «Seda kasutatakse tihti riisi asemel teraviljatoitudes ning see töötab hästi ka vokkides,» selgitab Jones. Lisaks on kinoa ka väga hea asi, mida sahvris varuks hoida, sest sel on pikk säilivusaeg ning see on väga mitmekülgne toiduaine, sobides paljudesse roogadesse.

4. Kanepiseemned

Üks 40-grammine portsjon sisaldab 10 grammi täiuslikku taimset valku, seega naudi kanepiseemneid nende maitsva tekstuuri ning tervislike rasvade ja valkude sisalduse tõttu. «Kanepiseemned on head ka selleks, et suurendada oma toidus raua hulka, eriti kui tarbid vähem liha,» selgitab Jones. «Need on maitsvad pudru, pannkookide, vahvlite, salatite suppide ja paljude teiste roogade kattena. Lisaks saab neid hästi kasutada ka kodus valmistatud müslibatoonides või energiasnäkkides,» soovitab naine.

5. Chia seemned

Samuti täidetud kasulike valkude ning rasvadega, chia seemned sisaldavad 5 grammi valku 30 grammi kohta. «Neid kasutatakse smuutides, putrudes ning jogurtisse segatuna, ent chiapudingud ning -marmelaad on samuti populaarsed,» toob Jones välja. Siiski ei tasu ainult neile seemnetele lootma jääda, sest nende valgusisaldus portsjoni kohta on suhteliselt väike. Ometi on need head kaaslased teiste taimetoitude kaunistamiseks ja täiustamiseks.