Lihtsad nipid ärevusega toime tulemiseks

Ärevushoog Foto: Shutterstock

Kindlasti oled ka Sina kogenud elus hetki, mil tunned, et ärevus või viha võtavad Sinult liiga palju energiat. Tunned end mõne eesoleva kohtumise, ettekande jms pärast eriti ärevil ning mõtled välja erinevaid stsenaariumeid, mis kõik juhtuda võib. Sõbranna.ee annab Sulle mõned näpunäiteid, mis aitavad toime tulla kui Sind on tabanud ärevushoog.

1. Hinga

Kui Sa oled vihane või paanikas, siis võta ruttu selle üle juhtpositsioon rahulikult sisse ja välja hingates. See saadab Sinu ajule signaali, millest saab omakorda keha tagasi positiivseid signaale, et ärevusest võitu saada.

Muidugi on olemas erinevaid hingamismeetodeid. Üks nendest on näiteks kolmeosaline hingamine, mis koosneb ühest suurest sissehingamisest ning sügavast välja hingamisest, millega pöörad tähelepanu kogu oma kehale. Kui oled saavutanud rahuliku hingamise, saate muuta hingamise vahekorda 1:2 ehk aeglustate oma väljahingamist, et see oleks 2 korda lühem kui sissehingamine.

Kui harjutate neid tehnikaid rahulikult, siis ärevushoogude korral oled teadlikum kuidas neid praktiseerida.

2. Tunnista endale, et oled ärevuses või vihane

Mõtesta oma peas, kas oled ärevuses või vihane. Kui suudad mõista oma tundeid ning lubad endal seda oma kehast välja lasta, võib kogetav ärevus või viha väheneda.

3. Esita oma mõtetele väljakutse

Üks suur osa ärevuse või viha tekkeks on mitteratsionaalsed mõtted, millel tihti ei ole mingit mõtet. Need mõtted on varieeruvalt nii positiivsed kui negatiivsed. Tihti võib juhtuda, et oled sattunud mõttekeerisesse „mis siis, kui“, mis võib põhjustada sinu elus paljude asjade saboteerimist.

Kui avastad end mõtlemas välja järjekordseid stsenaariumeid, siis esita oma mõtetele väljakutse ning küsi endalt järgmisi küsimusi:

Kui tõenäoline on see, et see juhtub?

Kas selles mõttes peitub mingigi loogika?

Kas seda on sinuga varem juhtunud?

Mis on halvim, mis juhtuda võib ning kas sa saad sellega hakkama?

Kui oled oma peas need küsimused läbi mõelnud, on aeg oma mõtetele vastu hakata. Näiteks kui sul on sillast üle minemise kartus, siis selle asemel, et mõtelda „ma ei saa kõndida üle selle silla. Mis saab siis kui toimub maavärin ja see sild langeb kokku?“ ütle endale hoopis nii: „on inimesi, kes kõnnivad üle selle silla iga päev ja see pole kunagi kokku langenud.“

4. Vabastage oma ärevus või viha

Selle asemel, et ärevana või vihasena end veel närvilisemaks muuta, leia endale asendustegevus kodus konutamise asemel. Mida füüsilisem see on, seda parem. Kuigi peaksid siiski vältima füüsilist tegevust, mis hõlmab viha väljendamist. Näiteks seinte torkimist, karjumist, naelte tagumist jms.

Näiteks mine jalutama – avasta uusi kohti, mine mere äärde või metsa jooksma.

5. Vii end mõtetes heasse kohta

See on hea koht, kus saad praktiseerida eelnevalt õpitud hingamistehnikat. Hinga rahulikult sügavalt sisse ja välja ning kujutle end kohta, kus tunned end alati hästi. Vahet ei ole, kas oled üksi metsas või hoopiski ümbritsetud kuskil heade inimestega. Registreeri see koht enda mõtetes, et saaksid edaspidi sarnastes olukordades end samasse kohta tagasi viia.

6. Tekita endale rahustav mantra

Kui sul veel ei ole, siis tasub seda kindlasti proovida, sest võib tulla ette hetki, mil ei ole alati võimalik nii palju aega selleks võtta, et rahuneda.

Seega mõtle välja endale mantra, mis aitaks sul rahuneda ning taas elule keskenduda. Näiteks „kui olulist rolli mängib see minu elus?“ või „kas ma luban sellel inimesel või olukorral oma rahu varastada?“

7. Kuula muusikat

Kui tunned, et ärevus hakkab hoogu võtma, siis võta kõrvaklapid ning kuula oma lemmikmuusikat. Ja kui lemmikmuusikast abi ei ole, on erinevatest meditatsioonidest kindlasti abi. Teadlased on tõestanud, et muusikateraapia on üks parimaid ravimisviise kogu maailmas.

8. Muuda oma fookust

Kõnni olukorrast sõna kõige otsesemas mõttes välja. Keskkonna vahetus aitab alati mõtetel minna lasta ning ärevusest väljuda. Samas pigem vältida kärarikkaid kohti, kus sa ei saa oma mõtetega kahekesi olla.

9. Lõdvesta oma keha

Kui oled ärevuses või vihane, võib tunduda, et terve su keha on pinges. Tõenäoliselt nii see ka on. Üks võimalus on näiteks aeglaselt mudida oma kaela tagumist poolt. See on üks nendest kohtadest, mis aitab vabaneda kiiresti ka peavaludest.

Teine võimalus on heita pikali ning keskenduda eraldi ühele lihasgrupile. Näiteks paremale käele käib see nii:

Pööra käsi aeglaselt rusikasse ning tunne pinget käe lihastes. Pingutage lihaseid üha enam. Hoidke korraga pinget 5 kuni 8 sekundit ja seejärel lõdvendage käsi umbes 30 sekundit ning korda harjutust. Pärast 40- sekundilist lõõgastust mine edasi järgmise lihasgrupi juurde.

10. Kirjuta oma ärevus endast välja

Üks hea viis ärevusest või vihast vabanemiseks on igasugused loovad tegevused. Ükskõik, kas joonistad, mängid pilli, laulad või tantsid.

Kindlasti üks tõhusamaid viise on oma emotsioonid endast välja kirjutada.

Võta endale märkmik, kuhu kirjutad enda mõtteid ja kirjeldad halbu emotsioone ning püüad leida vastuseid, miks sa niimoodi tunned. See annab sulle võimaluse ka hiljem oma emotsioone analüüsida, et tulevikus oskaksid nendega paremini toime tulla.

11. Mine värske õhu kätte

Olukorrast väljumiseks on üks viise see, et kõnnid lihtsalt teise tuppa. Küll aga värske õhu kätte minek on tegelikkuses kordades kasulikum. Isegi kui sul ei ole võimalik kinkida endale aega värskes õhus rohkem kui viis minutit. See aitab sul oma mõtted selgemaks saada ning viib sind korraks rutiinist välja.

12. Söö ja joo

Kui sa ei ole piisavalt söönud või vedelikku tarbinud, siis ei pruugi paljud neist meetoditest töötada. Sellepärast on vägagi oluline korraks aeg maha võtta ning süüa ja juua. Isegi siis kui see on vaid väike suupiste. Joogina pigem eelista vett, sest näiteks kohv võib ärevust ja viha hoopiski agressiivsemaks muuta.

13. Lõdvestage oma õlgu

Kui su keha on pinges, siis suure tõenäosusega sinu rüht kannatab. Istu sirgelt, hinga sügavalt sisse ning lõdvesta õlad. Soovitavalt korda seda mitu korda päevas.

14. Leia endale fookusobjekt

Võta kätte endale oluline meene: kaelakee, võtmehoidja, käekett, sõrmus vms. Lepi endaga kokku, et igal korral, kui tunned ärevust või viha siis puudutad seda. See aitab sul rahuneda.

Näiteks kui tunned ärevuse kasvamist, siis võta ripats sõrmede vahele ja mudi seda.

15. Tuvasta oma kehal survepunktid

Suurepärased abilised on ärevuse ja viha maandamiseks massažid või nõelravi. Küll aga tihti pole eriti lihtne leida aega nende protseduuride läbi viimiseks.

Samas on võimalik lihtsal moel teha endale massaži sõrmedega survepunkte puudutades. Puudutades tekkinud rõhk vabastab pingeid ning lõdvestab keha.

Üks lihtne punkt, millest on hea alustada, on punkt, mis asub käelabas. Vajuta seda punkti 2 minutit ning see aitab kehal pingeid maandada.