VIDEO! Arengut pole ollagi? Sa vajad trennirestarti!

• Mis on lühim tee superilusa tagumikuni? Mis on elevandikükk? Vaata VIDEOST!
• Mugavustsoonis ei kasva midagi - ei lihas, jõud, vastupidavus ega osavus.
• Kaspar Kaldoja näitab kuut superkasulikku harjutus, mis aktiveerivad arengu.

Igaüks, kes pikemat aega treenib, kohtub varem või hiljem paigalseisuga. Keha ei arene, kaal ei muutu, edasiminekut pole ollagi… ning juba hiilib tüdimus ligi. Sa pole üksi! Kõiki ähvardab oht mugavustsooni kinni jääda. Treenida on seal täiesti kasutu – ei kasva lihas, jõud, vastupidavus ega osavus. Kaspar Kaldoja näitab teistmoodi harjutusi, millega oma trennielu ja areng taas täie hooga käima tõmmata!

Jõusaal on üks salapärane koht. Pealtnäha kubiseb see masinatest, millega tõsised jõusaalihärjad rassivad. Tirivad rauda, et teatud lihasrühmale isoleeritult koormust anda – kasulik, aga üsna nüri töö. Tegelikult saab neidsamu vahendeid ka palju põnevamalt kasutada. Ja just seda on sul vaja, kui oma trennirütmi värsket energiat ja uusi emotsioone soovid. MyFitnessi personaaltreener Kaspar Kaldoja on üle linna kuulus selle poolest, et suudab välja mõelda kõige fantaasiarikkamaid harjutusi, mis viskavad ka kogenud trennikala justkui tundmatus kohas vette. Oh üllatust – arvasid, et oled lõpp kõva tegija, aga teise nurga alt kükk või plank pakub korralikku väljakutset. Alguses on raske, pärast tunned tohutut rõõmu, et oled eneseületusega hakkama saanud. Arter tegi kõik kaasa ning avastas, et trennirestart aitab seisakust üle, aktiveerib arengu ja ning muudab boonusena treenimise kordi lõbusamaks! Loe ja vaata videost, kuidas seda täpselt teha.

- Kaspar, sina oled tõeline treener-leiutaja, kes alati täiesti uute harjutusega üllatab. On sul mingi salakoht, kust sa neid võtad?

Kui sa tunned hästi funktsionaalset anatoomiat, on uusi harjutusi üsna lihtne välja mõelda. Kasutan palju fantaasiat ja vähem eeskujusid. Vahel tuleb trenni käigus mõne teistmoodi harjutuse idee, siis testime seda kohe personaaltreeningus. Nii et mu kliendid on tihti katsejänesed, kellega katsetame, kuidas miski mõjub ja kas seda jaksab teha ka. Tihti on vaja varieerida – muuta lihtsamaks, kui treenib algaja, või raskemaks, kui varasem ei paku enam pinget. Mul on samas väga selge põhimõte – ma ei tee kunagi harjutust, millest pole kasu! Puhtalt efekti pärast pole jõusaalis küll mõtet midagi teha.

Huh! Olen alati arvanud, et olen kükikunn ise, aga see uus harjutus võttis korralikult võhmale.

- Miks sulle vaheldus meeldib?

See hoiab erksust, igas mõttes! Nii treenijal kui ka mul endal püsib fookus ja mõte terav. Trennist on palju rohkem kasu, kui sa keskendud, hingega asja juures oled. Mulle meeldib ka treenerina endale pidevalt väljakutseid esitada ja oma teadmisi proovile panna. Hea harjutus on huvitav, pakub väljakutset ja on efektiivne. Päris ulmel pole ka mõtet – inimene peab ikka suutma asja ära teha!

Lühikese ajaga saab tõhusama treeningu, kasutades komplekssemaid harjutusi, mis haaravad rohkem lihasrühmi, lisaks areneb koordinatsioon. Kui tahad head vormi, tasakaalustatult treenida ja natuke lõbutseda, on see minu meelest ideaalne lahendus.

- Mis juhtub, kui keha treenides mugavustsooni jääb?

Treener Kaspar Kaldoja MyFintess Postimaja jõusaalis Foto: Mihkel Maripuu

Nagu öeldakse – areng algab seal, kus mugavustsoon lõpeb. See ei tähenda nüüd, et trenn peaks olema jube ebamugav ja vastik, küll aga kehale piisavalt väljakutset esitav, et mingeid muutusi esile kutsuda. Treening peaks lihases stressi tekitama ja keha sellega kohanema, et uuesti selliseks olukorraks valmis olla. Kui aga päevast päeva, nädalast nädalasse, kuust kuusse ja aastast aastasse pidevalt samu harjutusi, raskusi, kordusi ja seeriaid kasutatakse, siis ei pea keha enam selle koormusega kohanema ega kuskile arenema. Ta ongi harjunud. Kui tahetakse muutusi, tuleb mugavustsoonist välja astuda.

- Mis kasu toob keha üllatamine teistmoodi harjutustega? 

Kui tuntakse, et arengut enam ei toimu, motivatsiooni pole vōi soovitakse lihtsalt trennis midagi huvitavamat proovida, siis tasub mõnd harjutust uutmoodi teha. Teoreetiliselt kohaneb keha uue koormusega umbes neli nädalat, alles siis algab tegelikult õige areng. Enne seda toimub neutraalne adaptatsioon ehk närvisüsteem kohaneb uue harjutusega.

Baasharjutusi ei tasu väga tihti vahetada, küll aga võib neid varieerida. Kuid et keha laisaks ei muutuks ja trennid liiga üksluiseks ei läheks, võiks lisada ka restart-harjutusi. Võistlussportlaste treening on väga konkreetse eesmärgiga, kogu energia ja aeg läheb treeningule, mis tema spordiala toetab. Tavaharrastajale on mitmekülgne areng, kus keha üllatatakse uute väljakutsetega, kindlasti palju huvitavam.

- Milline oleks hea tasakaal baasharjutuste ja sinu pakutud põnevamate restart-harjutuste vahel?

Baasharjutused peaksid olema treeningu A ja O, need võiksid kavas olla aasta ringi suhteliselt samad. Restart-harjutusi võib teha eraldi treeninguna või trenni lõpupoole. Rutiinist välja tulla on tore ja arendav, aga tulemusi toob siiski enamjaolt rutiin. Igasugune treening ongi lihtsalt väga pikk protsess ja areng aeglane, püsivust on vaja. Vaheldus aitab aga ka motivatsiooni hoida.

- Mis kehas konkreetselt toimub, kui treenida teisiti?

Teistmoodi harjutused esitavad väljakutse enamjaolt närvisüsteemile, kuna liigutus on uus ja närvide-lihase vaheline koordinatsioon ei ole veel nii hea. Alguses pole üldse mugav, teisel nädalal on keha juba osavam ja sooritus mõnusam ning raskused hakkavad natuke tõusma. Kolmandal nädalal on tavaliselt enim arengut näha, kuid seda just neuraalse adaptatsiooni tõttu, mitte üüratu lihaskasvu pärast. Neljandal nädalal areng aeglustub, jääb näiliselt n-ö kinni. Tegelikult see nii ei ole, sest sellest hetkest hakkabki keha just õiget tööd tegema ja lihaskasvule mõtlema. Kehal kulub umbes kuu aega, et aru saada, mida ta teeb, miks ta seda teeb ja kuidas pingutusega toimetulekuks kõige paremini areneda, tugevamaks saada ja lihast kasvatada.

- Kas keha teistmoodi harjutustega üllatamisel on mõni oht ka?

Õige tehnika on alati väga oluline, et harjutus oleks tõhus ja ohutu. Võimalusel tasub alustada personaaltreeneriga, kes aitab harjutust korrektselt sooritada. Loovust saab treeningul kasutada siis, kui sa täpselt tead, kuidas lihased funktsioneerivad, kui funktsionaalne anatoomia on selge – muidu võib harjutuse mõte kaduma minna. Youtube’is on tohutult palju «ägedaid» harjutusi, kuid paljud neist on üpris mõttetud ja kasutud – ei tasu isegi järele proovida. Enamasti otsustavad väikesed nüansid asja, tihtipeale piisab vaid mõnest näpunäitest ja kehaasendi muutusest, et harjutus oleks palju tõhusam. Minu fookus on alati sellel, et harjutus oleks efektiivne. Selle kava paningi kokku nii, et oleks põnevust, värskust ja väljakutset.

Restart-harjutused

Kaspar Kaldoja loodud harjutusteseeria töötab läbi kogu keha, mitmed lihasrühmad korraga. Neid harjutusi on alguses raske, aga see-eest lõbus teha. Enim koormust saavad taljepiirkond ja tuharad, seal võid kolme nädalaga kindlasti juba tulemusi märgata!

Kaspar Kaldoja supertõhus restart-treening. LÕBUS LÕUATÕMME Foto: Mihkel Maripuu

Lõbus lõuatõmme

Arvad, et ei jaksa iial lõuga tõmmata? Proovi üle palli hüpet – treenid samu lihaseid ja pingutad kõvasti, ilma et arugi saaks! «Pole tõsi, et naised ei jaksagi lõuatõmbeid teha,» naerab Kaspar. «Jaksavad väga hästi, lihtsalt harjutada on vaja. Enne kui kogu kehamassi üles tirima hakkad, võta lihtsamad versioonid. Üle palli hüpet teevad suure hasardiga isegi need, kes kõrgust kardavad ja üldse lõuga tõmmata ei taha.»

Alusta nii: kinnita käsikud TRX-kinnitusega kõrgele raamile ja aseta suur pall enda ette. Haara käsikutest, pinguta peale käte selja- ja kõhulihaseid ning hüppa üle palli ja tagasi. Tee kümme kordust ja kolm-neli seeriat. Mida kõrgemale kinnitad käsikud, seda raskemaks harjutus muutub, seda kõrgemale pead end tirima.

Kasu: Õige pea jaksad ilma abivahenditeta lõuga tõmmata. Selg, õlavöö ja kõht saavad korraliku koormuse, lisaks on see harjutus tõeline suhkrutükk trennipäevas – innustavalt lõbus!

Kaspar Kaldoja supertõhus restart-treening. BULGAARIA KÜKK KUMMITRIKIGA Foto: Mihkel Maripuu

Bulgaaria kükk kummidega

See kükivariatsioon on hästi põlvedominantne harjutus ja töötab enam reie nelipealihas. Et muuta seda rohkem puusadominantseks ja kaasata töösse reie tagumised lihased ning tuhar, tuleks lisada harjutusele kummid. «Töötab väga ilusti! Sa tunned kohe, kuidas tuhar ja tagareis pingutavad,» kommenteerib Kaspar.

Alusta nii: kinnita kaks peent kummi kahele poole ja võta kumbagi kätte. Üks jalg taga alusel, kükki laskumine ja tõusmine. Tee vaheldumisi mõlema jalaga pinget pakkuv arv kordusi ja kolm seeriat. Pane tähele, et põlv ei läheks laskudes väga üle päka ja sirutus toimuks just puusast.

Kasu: Selle harjutuse puhul on pingutus täpselt sihitud – vaeva näevad just tagareis ja tuhar. Mõlema puhul on trimmiv efekt väga kiiresti näha ja käega katsuda.

Rullikutel plank

Plank kuulub kõhulihaseharjutuste kullafondi! Aga mida teha siis, kui tavaline plank enam pinget ei paku? Mina hoidsin viis minutit nii, et silm ka ei pilkunud, aga oh üllatust – Kaspari sõnul see polegi kasulik! «Kui jaksad minut aega hea tehnikaga püsida, on paras aeg endale uus väljakutse visata ja raskem versioon võtta, see arendab palju rohkem.»

Alusta nii: raskema plangu saad, kasutades kummi ja selle otstesse kinnitatud rullikuid. Kumm peab olema pingul, et tasakaalus püsimine nõuaks jõudu. Toeta käed rullikutele ja püsi. Ebastabiilsem alus aktiveerib korsetilihased veelgi enam. Pööra tähelepanu puusa asendile ja alaseljale – suurema pingutuse puhul võib see kergesti tõusta või «läbi vajuda», vaja on hoida ühte sirget joont. Jälgi, et ka kael oleks samal joonel.

Kasu: korralik väljakutse isegi tugevatele kõhu- ja seljalihastele. Tuhar, õlavöö ja käelihased saavad samuti tõhusat koormust. Suur pluss on see, et harjutus ei koorma rannet ja on mugav ka neile, kel teisi kätele toetavaid harjutusi on valus teha.

Kaspar Kaldoja supertõhus restart-treening. VIIKINGITE RETS REIEHARJUTUS Foto: Mihkel Maripuu

Viikingite rets reieharjutus

Nordic Hamstring Curl kuulub vihaste jõujäärade kõige raskemate harjutuste hulka. «Leiutasin sellest kraadi kergema versiooni,» julgustab Kaspar. Ehkki tegelikkuses on täiesti võimalik, et saad esimest korda elus teada, mida tähendab tõsine pingutus tagareies.

Alusta nii: mine varbseina juurde, kinnita sellele pehmendus ja aseta väike matt põlvede alla. Vajad ka slider’it. Lasku põlvili, kinnita kannad tugevalt varbade taha, võta slider ühte kätte, lasku alla ning tõuse üles tagasi. Hoia puus sirge, selg tugev, kõhulihased ja tuhar pinges, pea otse, pilk maas. Korda kümme korda ja vaheta kätt. Raskeim etapp on maast tõusmine, kus tuleb eriti tugevalt tagareit pingutada ja keha stabiilne hoida.

Kasu: Reis saab sellise vägeva üllatustrenni, et tselluliit teeb kärmelt minekut. Lisaks töötavad kerelihased, tuharad, käed ja õlad. Esimesed korrad ränkraske, aga ülikasulik pingutus.

Kaspar Kaldoja supertõhus restart-treening. ELEVANDIKÜKK Foto: Mihkel Maripuu

Elevandikükk

Kükkidest ei pääse keegi, kes vormis tagumikust unistab. Keha saad üllatada nii, et kangi või raskuse asemel kasutad kummi vastusurvet. Huh! Olen alati arvanud, et olen kükikunn ise, aga see harjutus võttis korralikult võhmale.

«Tegemist on eeskükiga, kummi tugevus vali vastavalt treenituse astmele,» juhendab Kaspar. «Elevandikükiks kutsume me Romaniga seda harjutust naljaga pooleks sellepärast, et kord liiga tugeva kummiga treenides tuli lõpuks huultelt mõnus elevandi hääl.»

Alusta nii: vali lai kummilint ja lisa mugavuseks pehmendus ümber kummi. Mine kummile hästi lähedale ja alusta sügavast kükist, täistallad maas, põlved välja suunatud. Pane tähele, et hoiaksid alaselga – see töötab tugevalt kaasa. Tõuse, lükates jalad sirgeks ja pingutades tuharaid, kõhu- ja seljalihaseid, vaade otse. Jälgi, et väldiksid tõustes ülesirutust.

Kasu: hea variatsioon klassikalistele kükkidele, mis paneb korralikult tööle ka kõige ülbemaks ja laisemaks muutunud tuharalihased. Tõhus pingutus kaasab ka alaselja, kõhu ning biitsepsi.

Kaspar Kaldoja supertõhus restart-treening. LOOVTRENN KADRIOMASINAL Foto: Mihkel Maripuu

Loovtrenn kardiomasinal

Enamik treenijaid müttab kardiomasinatel täpselt nii, nagu ette nähtud. Eks ole sealgi variatsioone eri koormuste, kiiruste ja programmide vahel. Kui tahad aga kehale korralikku restarti teha, kasuta masinaid loovamalt. «Ega me tegelikult ei taha, et spordiklubis akrobaatika lahti läheks, aga vahel on tore treeningule fantaasiarikkamalt läheneda,» märgib Kaspar.

Alusta nii: lasku planku ja aseta käed kardiomasina pedaalidele. Kui hakkad kätega tööle, hakkab ka masin liikuma. See dünaamiline plank on korralik väljakutse nii tasakaalule, koordinatsioonile kui kõigile lihasrühmadele. Jätka senikaua, kuni suudad head tehnikat hoida.

Kasu: kui arvasid seni, et ülitõhus kogu keha kaasav pingutus ja lõbu ei saa ühes harjutuses kokku käia, siis proovi just loomingulist koostööd kardiomasinatega.