Toitumisspetsialistiga poodlemas: kas tervislik toidukorv on kallis ja keeruline?

Vormiloojate peatreener ja toitumisnõustaja Egert Oiov Dagmariga poes õpetamas, millised on tervislikud valikud. Foto: Tairo Lutter / Postimees

Oh, tervislik toitumine, see on ju imelihtne! Ma tean, et mu toidulaud peaks koosnema umbes 50-60 protsendi ulatuses süsivesikutest, rasvu võiks olla 25-35 protsenti ja valke 10-20 protsenti. Imelihtne! Tegelikult kipun ma aga õhtul väsinuna toidupoodi minnes ikka valima täpselt ühtesid ja samu toiduaineid, tasakaalust on asi kaugel. Et oma valikute tervislikkusele terav pilk peale heita, kutsusin ma endaga poodi kaasa Vormiloojate peatreeneri ja toitumisnõustaja Egert Oiovi.

Mäletatavasti otsustasin ma suvel end käsile võtta ning elustiili igati tervislikumaks muuta. Hakkasin treenima Martin Plaseri käe all ning vaatasin põhjalikult üle oma toidulaua, seejuures andis Egert mulle väga palju head nõu ning koostas ka täpsema toitumiskava. Paljud teist on viimasel küsinud, kuidas mul läinud on. See lugu loodetavasti annab sellele küsimusele vastuse.

Koostisosad pakendil on su parimad sõbrad

Kui Egertiga toidupoes kohtume, ütleb ta algatuseks julgustavalt, et «vormilooja» ei tohiks väga oma kaalunumbrisse kinni jääda. Seda ta on, muide, korrutanud mulle juba mitmeid kordi terve minu «Muudame elustiili ja paneme pekid põlema!»-eksperimendi vältel ning ma pean tunnistama, et mõõnahetkedel on tema julgustamisest mulle väga palju tuge olnud. Tõsi ta ju on, et elumuutused ongi rasked ning kui kohe silmaga nähtavaid tulemusi, mis ka kaalunumbris kajastuksid, ei ole, võib kergelt käega lüüa.

Alustame Egertiga hommikusöögilauast. Koos fotograaf Tairoga kiidavad nad mulle, kui mõnusad ja mugavad – rääkimata, et tervislikud! – on pudrud ning kinnitavad, et just see on vahva hommiku võti. Ma luban, et võtan kunagi putrudega sõbraks saamise käsile, kuid praegu on mul välja kujunenud hommikusöök, mis on mugav, maitsev ning mille alternatiivi leian ka bensukast või sööklast. Kaks teraleiba kolme praemuna ning lahja singi- või juustuviiluga, peale natuke kastet ja hunnik rohelist (ehk tomatit-kurki). Annab see umbes 450 kalorit, mis on minu päevase 1700-1800 soovitava kaloraaži juures tubli kolmandik. Singiks soovitab Egert kindlasti valida lahjad alternatiivid, näiteks broilerisingi. «Saad seda pakendilt jälgida, eelista neid valikuid, milles 100 grammi kohta on alla 100 kalori,» õpetab ta. Ka juust võiks olla light variant, minu valitud Atleet light kiidetakse heaks.

Egert ja Dagmar saialeti juures. / Tairo Lutter / Postimees / Scanpix Foto: Tairo Lutter / Postimees

Koostisosade lugemine tuleb aga eriti kasuks erinevate liharoogade valmistamisel. Parim näide sellest on hakkliha. Mõtled küll, et teed tervisliku valiku ning haarad näiteks broilerihakkliha, kuid jällegi – jälgi koostist! Ka erinevad linnulihast hakklihad võivad saja grammi kohta sisaldada väga erineva hulga rasvagramme ja kaloreid, seega võta see hetk ning loe koostisosad läbi. Selge see, et broilerifileest hakkliha sisaldab vähem kui hakitud kalkuni kintsuliha!

Lõunasöögiks on Egert mulle välja pakkunud kaks nö põhimudelit, millega mängides ja erinevaid osiseid kombineerides saan tegelikult valmistada väga laiaulatuslikke roogasid ning seejuures ei pea muretsema, et asi balansist väljas oleks. Lihtne valem on järgmine:

täisterapasta (kuiv) 50 g (või tatar/pruun riis kuivalt 70 g) + lahja liha või mereannid/kala 100 g + köögiviljad 200 g

Maitsestamisel ei tasu peast lolliks minna – erinevaid kastmeid võib kasutada küll, palju sa seda sinepit või balsamicot ikka toidule valada jaksad. Nö põhitoidukordadega mul viimasel ajal enam probleemi ei olegi: asjad on üsna kenasti paika loksunud, isegi koguseid suudan juba silma järgi õigesti hinnata.

Õhtusöögiks, tuletab Egert meelde, tasub ikka aeg-ajalt kala ka võtta. Kuna kalaroogi peaks menüüs esinema vähemalt kolmel korral nädalas, püüan seda tühimikku täita võimalusel sööklast kalarooga tellides, teine lollikindel retsept on minu jaoks tuunikalasalat, Egert soovitab aga muidugi pigem eelistada rasvast kala, näiteks lõhe, forelli, heeringat või väiksemaid kalu, kilu ja räime.

Kui me riiulite vahel ringi vaatame, jõuame aga ka jõuluroogadeni ning Egert sukeldub otsima oma hiljuti avastatud lemmikut – broilerilihast verivorste! Need sisaldavad alternatiividega võrreldes palju vähem kaloreid ja rasvu, samas saab pakist juba kaks-kolm toidukorda. Proovisin – kiidan! Kui aga oma suure lemmiku hapukapsa kohta uurin, kehitab Egert õlgu. Muidugi võib seda (üsna rahuliku meelega) süüa, purgilt uurides selgub, et sisaldavad kõik praekapsad üsna sarnases vahekorras rasvu ja kaloreid.

Küsin ka oma teise suure lemmiku kohta – boloneese kaste. Kas ma tõesti pean iga kord pastat ning hakkliha-tomatikastet tehes juurde tõstma hunniku salatit, et asi tasakaalus oleks? Egert selgitab, et päeva lõikes loeb siiski see, et makro ja mikro oleks kenasti tasakaalus. Lühidalt tähendab see seda, et kui ma vanasti võisin valmistada suure potitäie boršisuppi, mis ei andnud eriti palju kaloreid, ning seda päev otsa süüa, siis oli selge, et ma võisin küll kaloritelt kokku hoida, kuid makrotoitaineid mu keha vajalikus koguses ei saanud. Kui ma aga nüüd kord nädalas ühe toidukorra vaid pasta ja kastmega luban, siis ei peaks ma samuti muretsema – peaasi, et ülejäänu kõik jonksus ja balansis oleks. Pealegi saab kastmesse päris palju kasulikke juurikaid ära peita!

Petlikult maitsvad vahepalad

Üks mu kõige suurem mure on aga hoopis vahepaladega. Egert on ette näinud, et mõistlik oleks mul süüa kolme-nelja tunni takka ning vahepalad peaksin ma päeva peale ära jagama. «Näiteks esimene vahepala enne lõunasööki, teine vahepala enne õhtusööki ja kolmas vahepala päris õhtul,» soovitab ta. Üks võimalik päevane vahepalakombinatsioon on selline: 200 grammi kohupiima või –pastat (segatuna 100 grammi marjade või 20 grammi moosi-kaneeliga), 200 grammi puuvilja (pirni, õuna) ja lõpetuseks üks keskmine banaan. Kohupiima asemel on teisigi häid piimatooteid: Kreeka jogurt, maitsestamata jogurt, keefir, kodujuust...

Minu peamine probleem on aga selles, et ma pole eriti harjunud piimatooteid sööma! Kui näitan talle enda eelistusi, milleks on erinevate maitsetega jogurti- või ka keefirijoogid, teatab Egert pärast pakendite uurimist: «Maitsevad head, aga kui juba maitsevad head, siis järelikult – suhkrut täis!» Ja nii see ongi – ei õnnestugi leida ühtki sellist toodet, mis oleks kõige sobivam vahepalaks. Jällegi: vahepeal muidugi võib, aga regulaarselt lisasuhkruga tooteid tarbida pole üleliia tervislik.

Niisiis rändavad poekorvi kõige tavalisem kohupiim, mida Egert soovitab segada kookoshelvestega. Kodus lisan sellele veel natuke mandleid ja mett ning krõbistame tütrega heakskiitvalt magustoidu pähe rõõmsal meelel. Nii et kõik polegi veel minu jaoks hukas!

Samuti tasub meeles pidada, et puuviljadki sisaldavad hea hulga puuviljasuhkruid, mis võivad makro-mikro tasakaalu parajalt sassi ajada. Samas olen ma otsustanud, et selle pärast üleliia ei põe – kui ikka on mandariiniisu, siis sellele südamerahus järele annan.

Kümnekaga söönuks

Egerti nõustamisel kokku ostetud toidukraam / Tairo Lutter / Postimees / Scanpix Foto: Tairo Lutter / Postimees

Mu korvi rändavad muuhulgas kalkunilihast valmistatud stroogonov, broilerihakkliha, verivorstid, külmutatud juurikad, neli erinevat piimatoodet, passeeritud tomatid ja hapukapsas. Sellest kõigest jagus mulle (arvestades ka kodus juba olemas olevate kuivainete ja köögiviljadega) kuueks korralikuks toidukorraks ja nii mõnekski vahepalaks. Arve oli 14 eurot sentidega.

Seega ei saa kurta, et tervislikult ja teadlikult toitumine oleks kuidagi ülemäära kallis. Kui teha mõistlikud valikud, menüü läbi mõelda ning osta toiduaineid, millega saab mängida erinevates roogades, siis ei teki ka üksluisusprobleemi.

Ainus asi, milles ma pärast Egert Oioviga poeskäiku pettunud olen? Vot suitsuvorsti küll sellist olemas pole, mida ta rahuliku südamega soovitada saaks.

Ahjaa, ja kaal? Tänan küsimast! Vahepeal seisab, vahepeal liigub. Liigub ta eriti hästi siis, kui ma korralikult vahepalasid söön, aga, nagu öeldud, on see minu jaoks üks igavene rist ja viletsus. Ning nagu loo alguses öeldud, ei ole ma Egerti nõuandel numbrisse väga kinni jäänud. Palju olulisem on see, et minu harjumused on praeguseks juba peaaegu igasuguse vaevata kardinaalselt erinevad ja palju-palju tervislikumad.