/nginx/o/2016/03/01/5108773t1h15d8.jpg)
Sparta rühmatreeningute peatreener, eratreener ja toitumisnõustaja Janika Koch-Mäe vastas Malluka blogis esitatud lugejate küsimustele tervislike eluviiside kohta.
Kuidas saada õigele rajale: 20 personaaltreeneri nõuannet
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Mida on olulisem jälgida – toidus sisalduvaid kaloreid või rasvagramme?
«Mõlemad on olulised – rasvad peaksid moodustama päevas ca 30 protsenti energiast, seega 1800 päevakaloraažiga naine peaks päevas sööma ca 60 grammi rasva (20 grammi küllastunud ja 40 grammi küllastumata rasva oleks ideaalne).»
Millist treeningviisi jõusaalis eelistada: keskenduda ühel treeningul korraga kõikidele lihasgruppidele või võtta ette erinevatel päevadel erinevad lihasgrupid?
«Oleneb, mitu korda nädalas on soov ja valmisolek treenida. Kui on soov rohkem kui kaks korda nädalas jõusaalis käia, on mõistlik teha jagatud kava.»
Kui treening (käin jõusaalis) venib hilisesse õhtusse, koju jõuan 21–21.30 ajal ning selleks, et keha korralikult trennist taastuks, lähen magama enamasti 22.30–23 ajal, siis kuidas tuleks treeningu järel toituda ja mida süüa? Minu teada ei soovitata poolteist-kaks tundi enne magamaminekut süüa.
«Treeningujärgne toit on taastumiseks oluline. Seetõttu soovitan võimalusel näiteks õhtusöök süüa kella 18–19 ajal ning pärast treeningut võtta väike näks või kergem õhtusöök, mis sisaldaks kergemaid süsivesikuid ja valke.»
Mida arvata kehatüübil põhinevast treeningust? Näiteks pirnikujulisele kehatüübile soovitatakse asetada rõhku ülakehatreeningule ning alakehale sobivat rohkem aeroobsed tegevused, näiteks jooksmine, kõndimine, ujumine. Kuidas saavutada keha proportsioon, kasvatades samas lihaste toonust ja vähendades rasvamassi?
«Arvan, et mõistlik oleks siiski treenida kogu keha kui tervikut. Kehatüüp mõjutab veidi seda, kust allavõtmisel esimesena n-ö minema hakkab. Kombineeriksin mõlema kehatüübi puhul aeroobset ja lihastreeningut.»
Milliseid toiduaineid tuleks eelistada vahepalaks / ooteks poolteist-kaks tundi enne treeningut?
«Kergesti seeditavaid ja mitte väga rasvaseid toiduaineid, näiteks banaan, smuuti.»
Kuidas jälgida, et tagatud oleks toidukordade vajalik rasvasisaldus?
«Soovitan kasutada toitumise jälgimiseks kas My Fitness Pali või NutriDatat (tap.nutridata.ee). Üldine soovitus on see, et küllastatud rasvad (loomsed) võiksid tulla enamjaolt lihast ja munast ning piimatooted võiksid olla lahjemad (kohupiim, juust, kodujuust), et päevane rasvakogus lõhki ei läheks.»
Kas selleks, et lihastoonus saavutada, tuleb rohkem valku tarbida? Kas see võib põhjustada ka kaalutõusu?
«Suurem valgukogus on oluline lihasmassi kasvatamisel, lihastoonuse saavutamiseks piisab üldisest soovitusest gramm valku ühe kehakilogrammi kohta. Kaalulangetamiseks võib valgu osakaalu veidi tõsta (1,2 g ühe kehakilogrammi kohta), kuna valgul on hea kõhtu täitev toime. Sportlastel võib valgukogus olla vabalt ka kaks grammi kilogrammi kohta, neil on ju ka igapäevane tugev lihastreening. Kaalus juurde- ja allavõtmine on matemaatika: üks gramm valku annab neli kilokalorit ja kui päevane energia ületab kulutuse, siis me võtame kaalus juurde. Liigne pikaaegne valk menüüs ei ole hea – see koormab neere.»
Aga kuidas võimalikult soodsalt tervislikult toituda, et need, kel rahaliselt eriti võimalusi pole, saaks ikka ka head ja paremat ?
«Tervislik toitumine ei eelda tegelikult suurt rahakotti – porgandid, kapsad, kaalikad, peedid ei maksa poes suurt midagi. Soovitan nädalane menüü läbi mõelda ja võimalusel asjad korraga ära osta ning kasutada toiduaineid mitmes toidus – näiteks tervest kanast saab suppi, salatit ja risotot.»
Kuidas on peekon tervislik toit? Ma kohe ausalt tahaks teada. See on ju iseenesest juba niivõrd rasvane, lisaks veel pekk …
«Ei saa öelda, et peekon oleks tervislik – see sisaldab väga palju küllastunud rasva. Pigem on asi selles, et inimestele meeldib peekon. Ma ei soovita otseselt kellelgi peekonit süüa – puhas liha on mitu korda rasvavaesem. Küllastunud rasva osakaal võiks päeva rasvades olla 1/3.»
Milline siis on ikkagi kõige õigem kaalualandustempo? Mida teha, kui peaks tekkima platoo ja kaal ei lange? Kas leib on pigem hea või tasub sellest hoiduda? Mis saab, kui ma oma kaloreid täis ei söö?
«Suurepärane tempo oleks 0,5 kg nädalas, maksimaalselt 1 kg nädalas. Väike seisak tekkib paljudel – mingi piirini kaal langeb ja siis jääb seisma. Kindlasti ei tohi käega lüüa – teinekord ei ole mitu kuud muutust aga siis hakkab jälle edasi langema. Vahel aitab ka see, kui muuta treeningplaani ja lisada mõni teist tüüpi treening.
Leib on väga hea – aeglane süsivesik, heas koguses kiudaineid, B-grupi vitamiinid ja mineraalained. Tasub jälgida, et leib oleks 100 protsenti täisterarukkist. Vaadake ka suhkrukogust – mõned leivad sisaldavad palju suhkrut.
Varem või hiljem nõuab keha need puudujäävad kalorid tagasi – libastud mõnel nädalavahetusel ning sööd korraga ja palju. Räägitakse ka seda, et madalal kaloraažil ainevahetus aeglustub ning keha hakkab kulutamisel asemel kinni hoidma. Sageli ei teadvusta inimesed, et iga käigu pealt suhupistetud komm on ka korralik kaloriports – kuus trühvlikommi võib olla vabalt sama kaloraažiga kui lõunasöök (ca 500 kcal).»
Mulle hullult maitseb leib. Kas see on okei, kui ma hommikuti söön umbes kaks leiba? Üldiselt panen peale avokaadot, lõhet vms ja söön ka juurde alati mingi puuvilja. Vahepeal söön ka putru, aga no mis teha, kui avokaadoleivad nii head on! Ja teine küsimus: kuidas saada kuu ajaga käed nii vormi, et ma jõuaks õiges tehnikas vabalt 30 kätekõverdust ära teha? Praegu jõuan 10–12 ja seda kindlasti varvastel, mitte toenglamangus. Lihtsalt tehagi iga päev üks rohkem? Või tuleks teha muid harjutusi ka kätele? Käin ka korra nädalas BodyPumpis.
«Hommikul kaks viilu leiba süüa on okei. Et suuta teha kätekõverdusi, tuleks neid lihtsalt rohkem teha. Kui soov on teha ideaalis sirgetel jalgadel, siis soovitan seda ka harjutama hakata – esialgu käsi kõrgendatud pinnale asetades – näiteks diivanilaual, trepil või jõusaalis Smithi kangil. Kolmpealihase treenimise kõrval võiks ka suutlikkust parandada – kolmpealihas osaleb kätekõverduses tugevalt kaasa ja rinnalihast võib lisaks eraldi hantlitega treenida (rinnalt surumine üles või hantlitega lennutamine kõrvale).»
Kas hommikusöögi kõrvale tasuks pigem eelistada kohvi või teed? Olen hirmsasti kohe hädas oma kõhupekiga, aga olen kuulnud, et seda saab juba vähendada ka toitumisega. Kas see on üldiselt tervisliku toitumise all, või tuleks eriti midagi vältida või just rohkem süüa? Kui olen trenniga alles alustamas, ning füüsiline vorm pole just kõige parem, siis kas tuleks trenniga alustada näiteks kolm korda nädalas või võiks ka kohe kuus korda käia, kui jaksu on?
«Kui kohv meeldib, siis võib seda vabalt tarbida, kuni kaks tassi päevas on soovituslik norm. Kuigi kohvi kahjulikkusest on räägitud palju, on kohvil kindlasti ka kasulikke omadusi – elavdab ainevahetust, tõstab madalavererõhulistel rõhku ja äratab üles.
Toitumisel on kaalulangetamise juures suur roll – 70–80 protsenti edust sõltub toitumisest. Tasakaalustatud tervislik toitumine on see tee.
Treeninguga tasuks alustada kindlasti tagasihoidlikult, kaks-kolm korda nädalas, et vältida ületreenimist, mis alustajatega sageli juhtuda võib. Igapäevane liikumine on kindlasti oluline – 7000–10 000 sammu päevas on optimaalne.»
Kuna ma olen juba üsna kõhn (50-51,5 kg) ning sealjuures 163 cm pikk, siis alla võtta ma kindlasti ei tahaks. Hakkasin veebruarist tegema kolm korda nädalas jõutreeningut, lisaks kolm korda nädalas Kayla kava (LISS). Soovin, et lihased tuleksid rohkem välja ja üldfüüsis oleks parem. Kuidas ennetada kaalu langemist? Kui eesmärgiks on see, et lihased oleks paremini nähtavad, kas peaksin ka jooma näiteks valgujooke? Kui jah, siis milliseid?
«Tuleks üle vaadata päevane kaloraaž, et see kindlasti madalaks ei jääks. Veidi rohkem valku võiks olla mõistlik, ca 1,2 g ühe kehakilogrammi kohta. Proteiinijook võib olla hea valguallikas, aga ei pea olema – valgu saab kätte ka piimatoodetest, munast ning lihast.»
Mul kehakaaluga probleeme pole (kehamassiindeks 18,7), aga jalgadel on tselluliit ja kõht on paks. Kas ainult toitumisega saab seda muuta? Kas olemasolev tselluliit kaob ära ainult toitumist muutes? Kusjuures, toitumine kõige hullem polegi, natuke magusaga võib-olla liialdan ja valget jahu saaks ka vähemaks võtta, aga muus osas peaks täitsa okei olema. Spordiklubis käimiseks tõesti pole aega.
«Toitumisega saab kindlasti muuta – suhkur ja magusad asjad menüüst välja, valge jahu asemel täisterajahu. Lihastreening kindlasti aitaks ka kaasa – võib-olla saaks seda teha kodus?»
Kui maksan igakuiselt Sparta liikmemaksu ja käin rühmatrennis paar korda nädalas, aga näiteks ei oska hästi jõusaalis midagi teha, kas siis pean kindlasti kava tellima ja maksma või saaksin ka niisama abi?
«Kui soov on isiklik kava saada, siis see on tasuline. Võib ka jõusaalitreeneri käest lihtsalt nõu küsida, milliseid harjutusi teha ja masinaid kasutada, et üht või teist lihasgruppi treenida.»
Kui palju on omavahel seotud söömine ja joomine? Ma olen lugenud, et juua tuleks alati pärast söömist ja kohvi-teed võiks üldse tarbida tund aega enne või pärast söömist. Kas see on tõsi? Kas kaalulangus sõltub ka trennistiilist? Ma pole üldse jõusaaliinimene, samas teen iga päev vähemalt tund aega tantsulist trenni, kuid erilisi tulemusi nagu pole. Kas ma peaks rohkem siis jõusaalis või rühmatreeningutes käima?
«Kaalulangetajale on teinekord soovitatud enne toidukorda klaas vett ära juua, et takistada liigset söömist – samas lahjendab vesi maomahlu ja seedimine võib olla raskendatud. Oluline on päevast juua 6–8 klaasi puhast vett, et vajalik veekogus oleks olemas. Vett võib vabalt juua toidu kõrvale.
Kui iga päev trenni teed ja tulemust näha pole, peaks üle vaatama toitumise. Lihastreening on iseenesest soovituslik – kui on rohkem lihasmassi, kulutame päeva jooksul rohkem energiat, et seda lihasmassi üleval pidada.»
Igal pool räägitakse, kuidas kaalus alla võtta, aga minul on vastupidine mure. Nimelt ma sooviks juurde võtta, aga see kõhnus on juba geenides. Kas on mingisugust toidulisandit, mida ma võiks kasutada? Või aitaks mind hoopis massilisaja?
«Tuleks suurendada kaloraaži, toidukorrad peaksid olema regulaarsed ning toitainerikkad. Massilisajat otseselt vaja pole.»
Kuidas ma saan ennetada trenni käigus kaelanihestamist? Nihestasin täna aeroobikas kohe tunni alguses kaela ära ja nüüd vist enne järgmist nädalat treenida ei saa.
«Soovitan pöörduda füsioterapeudi juurde, et kindlaks teha, mis põhjusel nihestus tekib.»
Mida arvata valgujookide tarbimisest raseduse ajal? Üritan enamasti tervislikke toitumise valikuid teha ning trenni teen neli-viis korda nädalas, neist kaks-kolm korda on rahulik kulgemine ja korda tugevam trenn (kõik on kooskõlastatud ühe personaaltreeneriga). Tugeva trenni päevadel tundub sageli, et ma võiks kogu maailma söögi nahka pista. Kas oleks okei sellistel päevadel tarbida lisatoidukord valgujoogi näol? Olen lugenud vastakaid arvamusi valgujookide tarbimise kohta raseduse ajal.
«Olen ka vastakal seisukohal. Oleneb palju toidulisandist – kui palju kunstlikku see sisaldab, milliseid magustajad jne. Lisavalk võib olla vabalt ka muna, liha või piimatoode.»
Kui mul tekib magusaisu ja ei taha kaloreid sisse süüa, siis mida võtta? Millised on kõige madalama kalorsusega magusad asjad (näiteks müslibatoonid)?
«Pigem soovitan puuvilju ja marju. Müslibatoone on väga erinevaid – mõned on suhkrusisalduselt samad, mis šokolaadibatoon. Rosinaid väga ei soovita, nagu ka viinamarju – puhas glükoos.»