Kuidas ennetada luude hõrenemist ehk osteoporoosi?

Osteoporoos muudab luud poorseks ja isegi väike trauma võib põhjustada selliste luude murru.. Foto: SCANPIX

Osteoporoos ehk luuhõrenemine on kõige sagedasem luukoe ainevahetuslik haigus, mida iseloomustab luutiheduse languse tõttu vähenenud luukoe mass ja luukoe ehituse häirumine, kirjutab proviisor Andre Vetka.
 

Osteoporoos ei põhjusta enamasti kaebusi, kuid tema kõige ohtlikumateks tüsistusteks on luumurrud, nende sagedus suureneb vanusega. Hinnanguliselt on Eestis kolmandikul üle 60-aastastest naistest ja pooltel üle 70-aastastest naistest osteoporoos.

Kõige sagedasemad on reieluukaela-, randme-, selgroolülide murrud. Reieluukaelamurrud põhjustavad kõrget suremust (15-30 protsenti esimese aasta jooksul) ning vähendavad inimese toimetulekuvõimet. Lülimurdude tagajärjeks on kehapikkuse lühenemine, seljavalud ning selja deformatsioonid - näiteks küüru teke.

Osteoporoos on haigus, mida on võimalik ennetada ja ravida. Paljud murrud on välditavad, kui õigel ajal osteoporoosi ravida ja muuta oma elustiili.

Kaltsium ja D-vitamiin toidus


Ka sellised tugevad kehaosad nagu luud võivad hõredaks muutuda seoses vale toiduvalikuga. Mitmekülgne ja täisväärtuslik toit on tähtis nii osteoporoosi ennetamiseks kui ka ravi ajal. Luud on tugevalt mõjutatud kogu organismi ainevahetusest. Teatud ained, näiteks kaltsium ja D-vitamiin, mängivad luude taastumisprotsessis tähtsaimat rolli.

Inimese organism pole võimeline ise kaltsiumi tootma. Kehas asub 99 protsenti ehk ligi 1-1,2 kilogrammi kaltsiumist luukoes. Et säilitada organismis vajalikku kaltsiumi taset, peab seda saama juurde piisavas koguses. Puudujääva kaltsiumi võtab organism luudest. Parimaks kaltsiumiallikaks on toit.

Kõige luudesõbralikumad toiduained on piimatooted, sest nendes sisalduv kaltsium koos teiste mineraalainetega on organismile kõige paremini omastatav. Just vedelad piimatooted (piim, jogurt, pett, keefir) on oma koostiselt organismile kõige kergemini omastatavad ja põhjamaalastena on eestlased neid harjunud tarbima.

Kaltsiumi sisaldab ka osa rohelisi köögivilju - näiteks brokoli, kapsas -, kalakonservid väikesest kalast koos luudega - näiteks sardiinid -, pähklid, mandlid, aprikoosid, seesamiseemned, kuivatatud viigimarjad. Kohv ja liigne soolatarbimine võivad suurendada kaltsiumi kehast väljaviimist.

Kaltsiumipreparaate võiks lisaks tarvitada, kui toiduga ei saada piisavalt kaltsiumi või kui selle omandamine on häiritud. Tavaline kaltsiumi soovitatav päevadoos täiskasvanule on 1000 milligrammi ning paremaks imendumiseks on soovitatav see jagada mitmeks annuseks, korraga kuni 500 milligrammi.

D-vitamiin on aine, mida vajatakse kaltsiumi imendumiseks. D-vitamiin moodustub nahas päikesekiirguse toimel ning seda saab ka toiduga. Piisavaks peetakse päikese käes viibimist 15-20 minutit päevas katmata näo ja käsivartega.

D-vitamiini lisatakse paljudes riikides piimatoodetele, kuid kahjuks Eestis mitte. Toitudest on D-vitamiini kõige rohkem rasvases kalas. Samuti sisaldab D-vitamiini kalamaksaõli, või, margariin, juust, munakollane, rasvane kala, maks, pärm ja piim.

Osteoporoosi profülaktikaks on apteekides saadaval lai valik erinevaid kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavaid preparaate.

Kehaline aktiivsus

Osteoporoosi ennetuses on oluline ka kehaline koormus. Füüsilise tegevuse käigus saavad luud signaali, et nad peavad olema tugevad. Vanemaealistel aitab kehaline treening vähendada luukadu ja ennetada kukkumisi. Kukkumised on luumurru riskifaktoriks.

Nendel inimestel, kellel on juba luumurd olnud, parandab treening lihasjõudu ja lihasfunktsiooni ning elukvaliteeti. Füüsiline treening peab olema regulaarne, enamasti piisab, kui treenitakse 3-4 korda nädalas, 30-40 minutit korraga.

Osteoporoosi ennetuseks sobib eakatele hästi kõnd, kepikõnd või sörkjooks, sobivusel ka muud spordialad. Treeningu valik sõltub inimese vanusest, tervislikust seisundist, treenitusest. Kehaliste harjutuste programm peab olema individuaalne, soovitatav on konsulteerida enne treeningu algust oma arstiga.

Teised elustiilifaktorid


Suitsetajad kaotavad luukude kiiremini kui mittesuitsetajad, samuti mõjub ebasoodsalt sage alkoholi tarbimine. Alakaalulisus on osteoporoosi riskifaktor. Eriti ohtlikuks peetakse noorte naiste kõhnumisega lõppevaid dieete ja söömishäireid.

Luu hõrenemise algstaadiumis naistele, kellel on niinimetatud üleminekuea vaevused seoses naissuguhormoonide järsu vähenemisega, sobib hormoonasendusravi nii osteoporoosi ennetuseks kui ka menopausi vaevuste leevendamiseks. Hormoonasendusravi vähendab luumurru riski pärast pikaaegset ravi. Hormoonasendusravi alustab ja patsienti jälgib günekoloog.



Kokkuvõtteks – tervisliku eluviisi ja õigete toitumisharjumustega on võimalik osteoporoosi ennetuseks üsna palju ära teha. Siiski on soovitatav kõigil üle 50-aastastel pöörduda perearsti poole oma luutervise hindamiseks ja vajadusel luutiheduse määramiseks.