Millest ammutada trenni ajal energiat?

Foto: SCANPIX

Kuigi rusikareegel ütleb, et täis kõhuga trenni ei minda, võib pikema sportimise puhul osutuda vajalikuks jõuvarusid täiendada. Hea enesetunde säilitamiseks sobivad sporditoidud ja -joogid, mis võimaldavad  ka näiteks jooksudistantsi viimases faasis piisavalt pingutada, kirjutab Kaubamaja ajakiri Hooaeg.

Vedelik on kõige alus

Vastupidavusaladel on esmatähtis jälgida piisava vedeliku saamist. Kuna vee osakaal organismis on umbes kaks kolmandikku, peab vedeliku tasakaalu säilitama ja see määrab otseselt sportliku tulemuse. Juba 2-protsendiline vedelikukaotus võib vähendada sooritusvõimet 20 protsendi võrra.

Hea ja sobiva spordijoogi saab teha valmispulbrist või mitmest pulbrist kokku segades, et saada sobivate omadustega jook. Mis peamine, erinevalt valmisjookidest ei sisalda joogipulbrid tavaliselt säilitus- ega magusaineid ning on pudelisse villitutest oluliselt odavamad.

Optimaalse imendumisega spordijook on 4–8-protsendiline, see tähendab ühe liitri vee kohta võetakse 40–80 grammi pulbrit. Näiteks kui võtta 500-milliliitrine pudel ja 40 grammi pulbrit, siis saab 8-protsendilise lahuse, kui 750-milliliitrine pudel ja 40 grammi pulbrit, siis 5-protsendilise.

Suvel palavaga võib olla jook lahjem, 4–5-protsendiline, seevastu talvel ja külmema ilmaga suurema kontsentratsiooniga, 6–8 või isegi 10–15-protsendiline. Joogi tõhusus on aga individuaalne ja nõuab igaühelt katsetamist, missugust ja kui kanget jooki organism talub.

Spordijoogi valimisel peaks jälgima selle koostist. Parimad joogisegud sisaldavad erineva imendumisastmega süsivesikuid, mis tagavad selle, et spordijoogist saadakse kätte oluliselt (20–50 protsenti) rohkem energiat kui tavalistest, vaid üht liiki süsivesikuid sisaldavatest jookidest. See vähendab ka sportimise ajal lisatoidu kasutamise vajadust.

Sportlikud toidud

Kui kõht on tühi, ega siis ei jaksa ka edasi liikuda, vähemalt mitte nii kiiresti kui tahetakse. Sellisel juhul on hea kasutada spordisööke – energiageele ja -batoone. Geelid on kiire imendumisega ja vedelad, batoonid energiarikkad tahked söögid.

Põhiliselt sisaldavad nad süsivesikuid ja valke, nende omavaheline vahekord määrab batoonide puhul otstarbe – kas on mõeldud enne või pärast pingutust söömiseks või sobib manustada ka pingutuse ajal.

Geelidele ja batoonidele peab kindlasti vedelikku peale jooma, sest 1 g süsivesikuid seob umbes 3 g vett ja kui seda ei kompenseeri, siis võetakse vajaminev vesi organismist. Selle pisiasjaga tasub toitumisplaani koostamisel arvestada.

Pärast pingutuse lõppu on kasulik tarbida taastumisjooki, mis sisaldab nii süsivesikuid kui ka valke. See paneb alguse organismi kiireks toibumiseks, eriti vajalik on see pärast raskeid treeninguid või võistlusi. Valkude manustamiseks on reegel – mida kiiremini, seda parem, kuid mitte hiljem kui 30 minutit pärast koormust.

Rusikareegel vedeliku ja lisatoidu arvestamiseks on aga selline: organism omastab ühe tunni jooksul umbes 1 liitri vett ja 60 grammi süsivesikuid. Selle järgi saab igaüks arvestada maksimaalse vedeliku ja süsivesikute vajaduse. Tuleb arvestada, et igaühel meist on kaasas erinev energiavaru, mille oleme eelnevalt talletanud ja seda jagub umbes üheks-pooleteiseks tunniks.