Ära ole kurb, saa oma sära tagasi!

Foto: SCANPIX

Tervislik elustiil – trenn, õige toitumine, väljas käimine –, kõik see, mida ema on sulle rääkinud, võib sind tõepoolest õnnelikumaks teha.

Vaadates heatujulist Meganit (29), on raske ette kujutada, et veel aasta tagasi ei suutnud see rõõmsameelne medõde osaleda üheski vestluses ilma nutma puhkemata. «Olin üle elanud keerulise lahkumineku ja sealt edasi läks kõik allamäge,» ütleb Megan. «Ma ei maganud ega söönud. Teadsin, et vajan abi.»

Antidepressandid tõstsid küll naise tuju, aga ka kaalu – aastaga lausa 14 kg võrra. Megan võttis vastu otsuse, mis muutis tema elu: ta hakkas jooksmas käima, korraga poolteist kilomeetrit, neli-viis korda nädalas. «Märkasin, et nendel päevadel, mil ma trenni tegin, paranes tuju ja kaotasin kaalu,» meenutab ta. «Mind hämmastas, kui suur mõju on ühel väikesel muudatusel.»

«Elumuutus on midagi, mida saad omal algatusel teha, kas siis seetõttu, et kannatad depressiooni all, või lihtsalt seepärast, et tahad ennast veelgi paremini tunda,» ütleb raamatu «The Seven Beliefs» kaasautor, kliiniline psühholoog Belisa Vranich.

1. Pea tänupäevikut

Vanaemal oli õigus: sa peaksid lugema tänupalveid. Hiljutised uuringud näitavad, et sellisel tegevusel võib olla pikaajaline efekt depressiooni eemalehoidmisel. Kuidas? Tänulikkus fokuseerib sinu tähelepanu sellelt, mis su elus valesti on, sellele, mis on hästi. Teiste abistamine on samuti efektiivne. See tuletab sulle meelde, et on palju inimesi, kellel läheb halvemini kui sul, ja et sinu võimuses on muuta asju paremaks.

2. Võta päikest

Lapsehoidja Melissa töötab enamiku aja päevast siseruumides. «Ma kasvasin üles Puerto Ricos, kus veetsin suurema osa ajast rannas värskes õhus viibides.» Pärast seda, kui Melissa arst diagnoosis tal pimedusmasenduse (seasonal affective disorder ehk SAD), hakkas naine iga päev lõuna ajal  jalutamas käima. Kuna päikesepuudust seostatakse depressiooni tekkega, käi kevadel ja suvel kas või lõunapausil päikest püüdmas.

3. Hulla oma mehega

Ei, sinu kallim ei ole seda välja mõelnud. New Yorgi ülikoolis läbi viidud uuring viitab, et spermas sisalduvad kemikaalid tõstavad naiste tuju. Uurijad avastasid, et naistudengid, kes kasutasid kondoome, olid suurema tõenäosusega depressioonis kui need, kes kasutasid muid rasestumisvastaseid vahendeid. Mida kauem olid naised seksita, seda enam suurenes depressioonirisk. Ohutud orgasmid põhjustavad ajus osadele antidepressantidele sarnase mõjuga rahustavate kemikaalide tootmist.

4. Kohtu regulaarselt oma sõpradega

Värsked uuringud näitavad, et inimesed, kes kohtuvad igakuiselt sõpradega, on oma eluga rohkem rahul. Yvonne Condes, kes peab elustiiliblogi MomsLA.com, võõrustab oma sõpru vähemalt kord kuus. «Hiljuti käisime perega pikal autoreisil ja mu abikaasa arvas, et olen segane, kui ma veel eelmisel õhtul enne minekut sõpradega väljas käisin,» naljatleb naine. «Mina aga tegin seda, sest tean, kui oluline see minu jaoks on.»

5. Tee trenni

Jooksmine, Pilates või reede õhtul väljas tantsimas käimine – kõik need tõstavad sinu endorfiinitaset, mis sillutab teed parema meeleoluni. «Väga tähtis on, et teeksid trenni, kuni hakkad higistama,» ütleb dr Vranich. «See tähendab tavaliselt seda, et oled saanud oma pulsi piisavalt kõrgele. Aeglane jalutuskäik ei täida seda eesmärki.» Tasu pingutuse eest võib olla soov veel trenni teha, aga see on sulle ju kasulik.

 «Konsulteerisin arstiga ja võin ravimitest suurel määral loobuda,» ütleb Megan. «Mul on alles tervelt pool pudelit ärevuse vastast rohtu, mis mulle 2010. aastal välja kirjutati. Kasutan seda nüüd vahel harva, kui tunnen selleks vajadust. Põhimõtteliselt on mu elu kardinaalselt muutunud.»

6. Mediteeri

Kui artriit sundis kunstnik Amaryllis Leóni minema töövõimetuspensionile, tundus kogu maailm talle tume. Täna on ta jälle tema ise, tänu psühhoteraapiale, valukontrollile ja meditatsioonile. «Ma kuulan igal õhtul enne magamaminekut ühte lindistust,» sõnab ta. «Selle naise hääle kuulamine rahustab mind.» Teadus toetab Leóni väidet. Hiljutised uuringud näitavad, et teatud praktikad, nagu zen-meditatsioon, leevendavad depressiooni ja ärevust. Parimaks tulemuseks vali tegevus, mis koondab su tähelepanu käesolevale hetkele (nagu hingamine).

7. Vali ravimeid hoolikalt

Ära kuula teiste nõuandeid, vaid konsulteeri arstiga.

8. Loobu saiakestest

Pärast vastsündinud poja terviseprobleemidega tegelemist külastas Yvonne Condes iga kord pärast arstivisiiti kondiitriäri. «Kaalusin lõpuks 90 kg, kuigi olen ainult 162 cm pikk,» sõnab naine. Ka üks hiljutine uuring kinnitab, et näksimine võib viia depressioonini. Uuringus leiti seos kiirtoidu söömise ja serotoniini madala taseme vahel. Kui poja terviseprobleemid olid möödunud, teadis Condes, et peab ette võtma muutuse. Ta konsulteeris toitumisspetsialisti ja treeneriga ning võttis nende abiga kaalus alla. «Nüüd olen oma elu parimas vormis,» ütleb ta.

9. Käi massaažis

Järgmine kord, kui sul on vaja õigustust, et lased mõnel mehel oma lihaste kallal töötada, proovi seda: 2004. aasta uuring ajakirjas Psychological Bulletin näitas, et inimesed, kes käivad regulaarselt massaažis, kogevad kuni 73 protsenti vähem depressiooni. Massaaž alandab stressihormoon kortisooli taset, kuid edendab dopamiini ja serotoniini tootmist. Teistes uuringutes tundsid katsealused ennast paremini juba pärast ühte massaaži – siiski tundub, et mida rohkem, seda parem.

Sümptomid, milleletähelepanu pöörata

Aeg-ajalt tekib kõigil masendus – eriti pärast kaotusi, nagu lahkuminek, haigus või vallandamine. Kuid depressiooniks muutub su seisund siis, kui see varjutab nädalate kaupa sinu päevi ja hakkab segama teisi tegevusi. Siin on mõned märgid, mis viitavad, et võitled depressiooniga.

    • Tunned väärtusetust, süütunnet ja lootusetust peaaegu iga päev (eriti hommikuti).

    • Oled väsinud, ei saa magada, või magad liiga palju (rohkem kui 9 tundi ööpäevas).

    • Võtad kaalus palju maha või juurde.

    • Sa ei suuda keskenduda ega otsuseid vastu võtta.

    • Sa ei naudi enam tegevusi, mida varem armastasid, sealhulgas sõprade seltsis olemist ja uute inimestega tutvumist.