Multisportlase suusatunnid: kas algaja peaks eelistama uisku või klassikat?

Kerstin Kotkas ja Kein Einaste. Käte asendi praktiseerimine paaristõugetel. Foto: Aldo Luud/Scanpix

«Suusalumi, suusalumi, sajab õhtust hommikuni...» Tegusamatel rahvasportlastel hakkab suusahooaja lõpp juba koitma, kurvid on sirgeks sõidetud ja talvepidu Tartu maraton peatselt ukse ees. Kas algajal harrastajal on lihtsam sõita klassikat või uisku? Katsetasime Otepää radadel, kuidas suuskadel edukamalt püsti püsida ning mida peaks teadma esimesi arglikke klassikasamme ette võttes.

Inimesel, kes pole murdmaasuusatamisega eriti kokku puutunud, võtavad Otepää suusarajad pehmelt öeldes põlved nõrgaks. Kaugest lapsepõlvest meenusid kohustuslikud kehalise kasvatuse suusatunnid, kus tehnika õpetamisega enamjaolt vaeva ei nähtud ja suusk võis olla vale pikkusega või hoopistükkis määrimata.

Nii me seal siis paarikaupa edasi kulgeda üritasime ja sellest ei jäänud just parimat mälestust. Katsu sa nõnda suusarahvast kasvatada või tulevastesse talentidesse tarmukust süstida. Vaat et olematu suusatamisoskus ei andnud mulle rahu ning trotsi täis, otsustasin asja ise käsile võtta.

Vabastiili vallutused

Esimest korda üle pika aja suusamaailma suunas kiigates tekkis küsimus, kas peaks siis sõitma uisku või klassikat. Tublimad valdavad muidugi mõlemat. Muide, kuni 80ndate aastateni tunti ainsa stiilina vaid klassikalist suusasammu, milles põhjamaade rahvad siiani väga tugevad on. Uisutehnika kui uus (ja võimas!) tulija võitis aga paljude südamed ning võttis võimust laskesuusatamises ja kahevõistluses.

Kuigi tavaliselt alustatakse A ja O-ga just klassikatehnikat õppides, paelus mind rohkem vabastiil, mis tundus tiba lõbusam. Ja kes siis uisutada ei oskaks? Mõeldud-tehtud, eelmisel hooajal said uisusuusad muretsetud ja esimesed triibulised teoks. Tehnikat ja samme harjutasin omapäi, tasapisi ja peab mainima, et ega ma palju rajale jõudnudki...

Kuniks sel talvel sattusin Sparta suusagruppi, kus selgus, et teen peaaegu kõike valesti. Säh sulle! Üldine asend liiga püstine, laskumisasend olematu, kepitõuked nõrgad ning jalgade kaasamisest ärme parem räägigi. Alustasime teretutvust vabastiiliga otsast peale.

Üllatusena tuli tõsiasi, et jalgade tööd ja tasakaalu on parem õppida ilma keppideta sõidu abil ning suusatamine nõuab tõepoolest tugevaid jalalihaseid - reielihaste väsides muutubki asend püstisemaks ja sõit aeglasemaks. Uisutada sirgete jalgadega ei saa. Seetõttu peavad algajad tehnikale korralikult tähelepanu pöörama ning kiirustamisest loobuma. Keppidega tõugates ei tohi käsi liiga ette sirutada, tõuge olgu jõuline, pikk ja konkreetne, teravnurga all lumme.

Efektiivse suusatamise aluseks on nii käe-, kere- kui ka jalalihaste ideaalne koostöö, kusjuures põhirõhk on puusapiirkonna tugevusel ning ülakeha stabiilsel valitsemisel. Laskumised nõuavad veel kõvasti harjutamist, eelkõige asend - võimalikult tahapoole istuv, keharaskus kandadel, kägaras, küünarnukid põlvedele toetatud.

Laskumisel peaks üks jalg teisest poole pöiapikkuse võrra eespool olema, mis tagab parema tasakaalu. Hirm on naha vahel täitsa olemas, vahel surun lihtsalt hambad risti ja astun klassikajälge või sõidan sahas. Tabasin ära, et pikemat kasvu inimesel on madalaid asendeid raskem hoida, kuna reielihastele langeb päris suur koormus ja olenevalt treenitusastmest väsivad need kiiresti.

Algaja peab kindlasti harjutama ka kurvide läbimist sammpöörete abil, mitte enne kurvi hoogu maha pidurdama. Siinkohal on tähtis raskuse kiire üleviimine ühelt suusalt teisele, abiks eelnev töö paigal seistes (tasakaaluharjutused, aste- ja tõstepöörded).

Kuidas saab klassikat mitte osata?!

Klassikasammu õppimine osutuks väljakutseks omaette ja sellest aitas aimu saada Eesti koondise suusasprinter Kein Einaste. Olgu kohe öeldud, et Kein sai sel ilusal talvisel hommikul Tehvandi staadionil minu hädiseid ponnistusi jälgides kõva kõhutäie naerda. Ilmastikuolud ei olnud just soosivad - kerge miinus pärast sula, õrn pehme lumekord jäisel pinnasel, nii ma seal põhimõtteliselt ilma korraliku pidamiseta rajast üles rühkida üritasin, kuniks õpetajal külm hakkas. Vanakooli mehed vaidleksid mulle kindlasti täiel rinnal vastu, aga klassikat on palju raskem õppida! Egas ilmaasjata soovitata lastelegi esmajoones klassikasamm selgeks teha.

Klassikatehnikaid on kolm - paaristõuge, ühesammuline paaristõuge, vahelduvtõuge - kõigil ühiseks märksõnaks pisut ettepoole kaldus asend. Lihtsaim on alustada just sammuta paaristõukest - jõulised kepitõuked eest (alustatakse peaaegu sirgete kätega, küünarnukid väljapoole ja peopesad sissepoole suunatud), rõhk tõuke alguses kere süvalihaste (eriti kõhulihaste) tööl. Tõuge lumme võimalikult suusa keskosa lähedale, pea rinnal, mitte kuklas (vastasel juhul on selg kange).

«Esialgu tuleks veidi harjutada tehnikaliselt õigeid liigutusi, suuskadeta. Paaristõukeline ühesammuline ja vahelduvtõukeline sõidustiil on juba oluliselt keerulisemad. Suuskadel olles võiks kindlasti paluda mõnel suusataustaga inimesel enda sõitu ning sooritusi kõrvalt jälgida ning kommenteerida,» annab Kein alustajale nõu. «Põhivead vahelduvtõukelistel sõiduviisidel on koordinatsiooniliselt valed sooritused.»

Vigu esineb tavaliselt mitmeid, alates tasakaalu säilitusoskusest lõpetades kepitõugete vale suuna, liiga laia käte asetuse või raskuse vale ülekandmisega. Kuigi klassikasõidu liikumine sarnaneb inimese loomulikule jooksmisele ja käimisele, juhtub õppijail tihti, et vahelduvtõukel ei tee tööd mitte vastaskäsi ja vastasjalg, vaid sama kehapoole käsi ja jalg.

Kein mainib veel, et algaja jaoks võib raskeks osutuda ka jalatõuge ja libisemine ühel jalal, samuti raskuse ülekandmine jalalt-jalale, amortiseerumine. «Neidki võiks alguses suuskadeta praktiseerida, kasutades seejärel spetsiaalseid juurdeviivaid harjutusi.» Viimaseid on erinevaid, olenevalt sõidutehnikast - tegu on väiksemate eeldusharjutustega, mis lõpetuseks tagavad ideaalse tehnikalise lõpptulemuse. Vahelduvtõuke puhul võib selleks olla tõuke ja käte töö koosluse imiteerimine suuskadeta, vabastiilis keppideta jalatõuked mitmel erineval moel, tasakaalu saab harjutada hüpete, pöörete ja raskuse kandmisega (ühel jalal libisemine näiteks). «Graatsilisusel pole klassikastiilis kohta, jõudu on vaja!» kõlas sprinteri karm hinnang minu sõidule. «Kepitõuked võimalikult keha lähedale, käte liiga laiali hoidmisel jõud kaob.»

Klassika  vajab korralikku jälge ja suusa määrimine on keerulisem, aga ei midagi kaelamurdvat. «Null kraadi ja lumesadu on ülekaalukalt pidamist ja klassikasuuskade määrimist arvestades kõige raskem ilmastikutingimus. Soovitan õppida miinuskraadide ajal korraliku klassikajäljega rajal, kindla pidamisega. Kindlasti mitte harjutada hella pidamisega!» paneb Einaste harrastajaile südamele.

Sai selgeks, et kindel pidamine on elulise tähtsusega - muidu pole algajail õppimine ei pidu, ei pillerkaar. Suusk libiseb isegi laugemal tõusul kogu aeg tagasi, vahelduvtõugete ja ühesammulise paaristõuke tegemine on naljanumber, ainus variant tõusust vähegi üles saamiseks on paaniliselt paaristõugetega uhamine.  Kui uisusuusk määritakse terves ulatuses vaid ilmakraadidele vastava libisemismäärdega, siis klassikasuusa puhul tuleb esmalt määratleda suusa keskosas asuv pidamisala. Siin mängivad tähtsat rolli kaal, pikkus ja sõiduoskus - liiga jäika edasijõudnute suuska või oma kaalule mittevastavat suuska ei suuda sõitja korralikult kinni suruda ja pidama saada.

Harrastaja saab pidamisala määrata ka ise, kuid esimesel korral on lihtsam küsida asjatundjatelt nõu. Võistlustel oleneb määrdemehe poolt tehtavast tööst ja otsustest pea kõik - kui suusk ei libise või pidamine puudub, peab sportlane tegema topelttöö või sõidu vältel suuski vahetama ja sel viisil parimad ajad just sülle ei kuku, halvim juhus võib viia katkestamiseni.

Suusavalikul mõtle eesmärgile

Kein arvab järgmist: «Suusavarustuse valimisel lähtu ostujõust ja eesmärgist. Kui eesmärk on lihtsalt suusatada, siis ei pea omama kõige kallimat varianti. Saabas kindlasti oma jalanumbrile vastav ja kas klassika või pursuidi saabas (sobib mõlema tehnika sõitmiseks).»

Ta teab, et suusk tuleb valida vastavalt pikkusele, kehakaalule ja sõiduoskusele. «Soovituslikult tasuks küsida nõu. Klassikakepid on ümmarguselt 30 cm kehapikkusest lühemad, kui jõudu on rohkem, võib proovida ka natuke pikemaid keppe.» Iseenda pikkust arvestades tasub uisusuusk valida 10-15 cm pikem, klassikasuusk 20-25 cm pikem. Kui uisusuusk on klassikasuusast lühem, siis uisukepp seevastu pikem - rahvasuus levinud matemaatiline tehe ütleb, et ideaalse pikkuse saamiseks tuleb sõitja pikkus korrutada 0,9-ga. (Klassikasõidu suusakepi puhul korruta see 0,85-ga.)

Pühapäevasõitja võib vabalt rajale minna tavalise odava kepiga, tugeva tõukega treenitud inimene, kes murdmaaspordile pühenduda soovib, võiks valiku teha juba veidi kallimate suure süsinikusisaldusega vastupidavate ja mitte nii painduvate keppide hulgast. Tasub kontrollida saapa vastavust suusasidemele - laialdaselt on kasutusel SNS-kinnitusega (näiteks Salomon) ja NNN-kinnitusega suusaklambreid (Fischer, Rossignol).

Edasijõudnu vajab jõuvõimete arendamist

CFC Spordiklubi suusatreener Riho Roosipõld soovitab juba kogenud harrastajal oskuste täiendamiseks spetsialisti poole pöörduda. «Kindlasti aitab suusatamisest suuremat naudingut saada jõuvõimete parandamine, eelkõige käte- ja kerelihaste näitel. Konkreetsed harjutused sõltuvad juba indiviidist endast, sest võimed ja kogemused on kohati väga erinevad.»

Kui võõral rajal satub ette suur laskumine, on esialgu mõistlikum mitte klassikajälge astuda - ootamatuste korral võtab vähem vilunumal suusatajal jäljest välja tulemine samuti aega. «Ohutul ja tuttaval laskumisel võiks igal juhul jäljes laskuda,» annab Riho nõu.

Mida aga jälgida esimesel suurel suusamaratonil osaledes? «Kindlasti tuleb arvestada suure rahvamassi ning ootamatute kukkumistega. Peamised ohtlikud olukorrad on esimestel kilomeetritel tekkiv adrenaliin - tekitatakse kärsituid möödasõite, mille tagajärjel toimuvad nii kukkumised kui varustuse lõhkumine.» Ohusituatsioonina toob ta välja ka kiirematel laskumistel ootamatud rajavahetused ja kaasvõistlejatega mittearvestamise.

«Võimalusel tasub hoida äärmistele radadele, siis on reageerimiseks rohkem aega ja ruumi. Maratoniks vali ilmale ja tempole vastav riietus, eelista suuskade määrimist asjatundjate poolt ning hoia sõidu jooksul ühtlast tempot - kõigil on ju enda tarbeks ajalimiit ette mõeldud. Vähese kogemusega maratonisõitjale on tähtis regulaarne söök-jook teeninduspunktides.»

Minu vead ja kuidas neid parandada

• Kehaasend liiga püstine ja sirge - lase põlved lõdvaks, õlad vabaks. Kalluta keha ette- ja tahapoole, mängi tasakaaluga ja katseta amortiseerumist, vaju keharaskusega ette. Ära aja selga pulksirgeks.
• Jalatõuget ei eksisteeri - tugev tõuge algab puusast, harjuta keppideta ja rahulikult. Jalatallalt liigutakse päkale, lastakse jalg libisema. Proovida võib kõndides vetrumist ja raskuse ülekandmist ühele jalale, suuskadel liikumist täistallalt päkale.
• Käed liiga laiali - jälgi, et küünarnukid oleksid suunatud kergelt väljapoole, kepitõuge lumme võimalikult suusaklambri lähedale. Käed ei ole mitte õlast pinges ja kõrvale tõstetud, vaid vabalt ees keskel üleval.
• Vahelduvtõukel teevad tööd sama kehapoole käsi ja jalg - proovi koordinatsioonilisi harjutusi suuskadeta, kõnni ja marsi ringi või harjuta tehnikat vaid keppide abil, libisemist saab õppida keharaskuse tugijalale kandmisega.
• Kätetöö pole lõplik, tõuge ei lõppe piisavalt taga - abiks on käte tööd soodustavad harjutused, paaristõuke puhul näiteks tõsta käed hoogsalt ette üles ja keha kallutades vii võimalikult sirgelt taha. (Mitte üles loopida!)

Mida ma sellest kõigest õppisin? Esiteks, õige varustus ja asjakohane määre on pool võitu. Klassikasuusk ja uisusuusk ning nende stiilide valdamine erinevad teineteisest nagu öö ja päev. Teiseks, parim õpe on praktika ja seega soovitan julgelt kõigil huvilistel ise aktiivne olla ja endale õpiväljundeid otsida ning kauneid valgeid suusaradu avastada! Tartu suusamaratonile sel  aastal veel ei tüki, sest klassikastiil nõuab ohtralt praktikat, küll aga on eesmärgiks võetud vähemalt ühel vabastiilis maratonil osalemine.

Täname: Kein Einaste; Anti Lepik & Hawaii Express Rocca Al Mare