Kiire kaalulangus võib hävitada lihaseid

Jalgratastel ja rulluiskudel tervisesportlased eile Tallinnas Pirita tee ääres. Foto: Toomas Huik

Spordiklubi Sparta jõusaali peatreener Argo Ader hoiatab, et enne rannahooaega kiiret kaalulangust taga ajades järsult dieeditama ja intensiivselt treenima hakates võib hea vormi asemel organismi hoopis ära kurnata ja kaotada ka olemasolevat lihasmassi.

Aderi sõnul on normaalne, rasva põletamise kaudu toimuv kaalulangus maksimaalselt kaks kuni neli kilo kuus. Kiiremini kaalu alandades toimub see kas vedeliku arvelt, kurnates sellega organismi, või siis lihasmassi arvelt.

Rasva saab tema sõnul ideaalsetes tingimustes põletada kõige enam 100–150 grammi ööpäevas.

Personaaltreenerina on Ader kokku puutunud inimestega, kes on poole aastaga 40–50 kilo alla võtnud, kuid kellel rasvaprotsent on jäänud seejuures ülikõrgeks. «Sest sellise kiire tempoga kaalu langetades lõpetab organism rasva põletamise ära ja hakkab lihaseid hävitama,» selgitas ta, lisades, et väärtuslike lihaste hävitamine maksab vanemast peast väga valusalt kätte.

Mida vähem on inimesel lihasmassi, seda kiiremini läheb ta vanemas eas küüru, seda kiiremini väheneb liigeste liikuvus – aitavad ju just lihased meie skeletti koos hoida.

Vale toitumine

Samuti on treeneri poole murega pöördunud inimesed, kes on endale vale toitumisega liiga teinud. «Mul oli siin üks noormees, kes väitis, et ta toitub ideaalselt, on internetis leidnud omale kõik vajalikud menüüd, aga millegipärast kaal langeb meeletult,» meenutas Ader ühe 27-aastase noormehe juhtumit, kes kaalus vaid 55 kilo.

Kliendi toitumist analüüsides selgus, et valgud oli ta oma menüüst välja jätnud ning sõi õhtusöögiks 700 grammi värsket salatit ja lõunaks tatart. Tulemusena oli ta Aderi sõnul muutunud «luukereks», olles taas hävitanud ka oma lihasmassi.

Treeneri sõnul töötavad igasugused ekstreemsemad kaalulangetusmeetodid pigem iseendale vastu. Kui inimene, kes pole aastaid trenni teinud, hakkab ühtäkki intensiivselt treenima, võib ta end juba nädala-pooleteisega niivõrd ära kurnata, et lööb hoopiski käega ja naaseb oma tavalise elustiili juurde.

Kui aga toitumist järsult piirata, võib keha hoopis säästurežiimi peale minna ja rasva põletamine peatub. Nii soovitabki Ader nii treeningute kui ka toitumise kavandamisel pigem spetsialisti poole pöörduda, kes saab anda head nõud, kuidas kaalulangetusega kõige paremini alustada.

Kes selleks suveks paremasse vormi tahab saada – ehkki Ader rõhutab, et mõtlema ei peaks mitte ühe suve, vaid ka järgnevate aastate peale –, sellel soovitab treener teha nädalas neli korda trenni. Kuid mitte rohkem, et organism jõuaks vahepeal taastuda.

Neljast korrast kaks võiksid olla lihastoonuse saavutamiseks vajalikud jõusaalitreeningud ja kaks rasva põletavad aeroobsed treeningud – kas kepikõnd, rahuliku tempoga sörkjooks värskes õhus või siis spordiklubis lindi peal või ellipsil treenimine.

Kui kaalu proovitakse alandada ainult dieediga, on samas suur oht, et kaotatu tuleb kiiremini tagasi. «Inimene ei suuda järjest nii pikalt toitumist jälgida ja siis tekivad murdumised,» selgitas Ader. «Ja kui mõtleme, et oleme saavutanud oma eesmärgi – näiteks neli-viis kilo maha võtnud –, ja jätkame vana elustiiliga, süües seda, mida varem, on see neli-viis kilo suhteliselt kiire tagasi tulema. Füüsiline treening kulutab aga palju energiat ja aitab hoida ka juba saavutatud vormi.»

Tühja kõhuga joosta ei tasu

Kindlasti ei poolda Ader aga näiteks hommikul tühja kõhuga jooksmist. Esiteks tuleb treeningut tema sõnul nautida, selsamal põhjusel ei pea ta kuigi efektiivseks ka mitme kurnava rühmatreeningu külastamist üksteise järel. Teiseks võib see tervisele ka ohtlik olla.

Parem on enne hommikust trenni end natuke süsivesikutega turgutada – juua kas või klaas mahla või süüa ära mõni puuvili. «Kindlasti ei peaks muretsema, et seetõttu kaal või rasvaprotsent ei lange,» rahustas Ader.

Ka pika ja kurnava treeningu järel ei tohiks treeneri sõnul süsivesikuid unustada, ehkki võib tunduda, et need nulliksid ära kogu kaalulanguse nimel tehtud pingutuse. Kui valku on vaja lihaste ülesehitamiseks, siis süsivesikuid on vaja energia taastamiseks.

«Kui süsivesikuid pärast trenni ei tarbi, siis organism ei jäta enne jonni, kui sunnib inimest lõpuks murduma ja külmkapp paugub võib-olla öö otsa – inimene käib ja näksib,» märkis Ader. Küll aga hoiatas ta, et süüa õhtul kilo viinamarju, mis võib paljudele näida tervisliku valikuna, on pea sama, mis «pista pea suhkrutoosi ja süüa suhkrut».

Üks tähtsamaid põhitõdesid, mida treener soovitab toitumise puhul järgida: toidukordade vahe ei tohiks olla pikem kui neli tundi. Kuid kui süüa päevas neli-viis korda, peaksid ka toidukogused olema väiksemad.

Tihedamalt, aga väiksemates kogustes on oluline süüa seetõttu, et siis ei teki enne järgmist toidukorda nii suurt nälga, et võiksime korraga liiga palju süüa.

Samuti on oluline pärast söömist 15–20 minutit oodata, kuni ajju jõuab impulss, mis annab teada, et magu on täis. Alles siis tasub mõelda, kas tahaks veel midagi süüa või mitte. Suure tõenäosusega mitte, kinnitas Ader.

***

Kui palju võib süüa? 

Tervise arengu instituudi toitumisspetsialist Tagli Pitsi, toitumine.ee

Kuigi ühest reeglit kaalu alandamiseks ei ole, siis võiks esimese asjana lähtuda sellest, et toiduga saadavat energiakogust vähendatakse soovituslikust umbes 300 kcal võrra väiksemaks ning suurendatakse füüsilist aktiivsust 200 kcal energiakulutamise võrra päevas. 70 kilo kaaluva inimese puhul on see umbes tunnijagu tempokat kõndimist päevas.

Loomulikult oleneb kaalulangetamiseks vajalik energiakogus igast konkreetsest inimesest, tema vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest, ainevahetuse eripärast. Näiteks inimene, kel kehakaalu säilitamiseks oleks soovituslik süüa 3500 kcal, võiks kaalulangetamiseks süüa 2500 kcal, samas kui inimene, kelle kehakaalu säilitamiseks vajalik soovitus on 2000 kcal, peaks kehakaalu langetamiseks piirduma 1700 kcal-ga päevas.

1600-1700 kcal on ka piir, millest allapoole ei tohiks päevast energiatarbimist lasta, kuna organism võib arvata, et saabunud on näljaaeg ning hakkab rasvkoe kulutamise asemel hoopis seda koguma. Kindlasti osutub nii madala energiatarbimise juures äärmiselt keeruliseks saada kõik vajalikud toitained kätte ainult toidust, mis omakorda mõjutab ainevahetust ja seeläbi kogu kaalulangetamise protsessi.