Taastumisele tasub mõelda juba raseduse ajal

Egle Eller-Nabi Foto: Mihkel Maripuu

Rasedusega kogunevatest lisakilodest võib olla väga raske vabaneda, kuid kindlasti on palju abi sellest, kui juba lapseootuse ajal ei unustata jõukohast füüsilist koormust ja tervislikku toitumist.

Sparta spordiklubi fitness-treeneri Egle Eller-Nabi sõnul sõltub raseduseelse vormi tagasisaamine mitmest asjaolust: eelnevast vormist, rasedusaegsest aktiivsusest, toitumisest, ainevahetuse kiirusest.

«Eks lapse kõrvalt tihti ei jõua ka jälgida oma toitumist, jääme ise ju tagaplaanile. Samuti võib ainevahetus aeglustuda, kui oleme magamata ja keha on stressis,» lisas ta.

Jooga, venitused, ujumine

Viimased seitse aastat treenerina tegutsenud Eller-Nabi sünnitas ise kümme kuud tagasi tütre ja ehkki rasedusega oli ta juurde võtnud ligi 12 kilo, jäi pärast sünnitust alles vaid paar lisakilo.

«Ma arvan, et see oli sellest, et olin ka raseduse ajal aktiivne – käisin palju jalgsi, tegin joogat ja käisin ujumas.» Samuti hakkas ta raseduse ajal väga hoolikalt jälgima, et toit oleks mitmekülgne.

«Kuna mul sündis laps keisrilõikega, siis läks taastumiseks veidi kauem,» märkis naine. Ta pidas lapsega tegelemist ja pikki jalutuskäike esimestel kuudel piisavaks koormuseks ja alustas ettevaatliku lihastreeninguga kolme kuu möödudes.

Treener soovitas ka teistele naistele kindlasti jätkata treeninguid raseduse ajal, kuid jälgida seejuures oma enesetunnet, sest kui mingi spordiala või harjutus tundub ebamugav, tuleb see ära jätta. Rasedus pole tema sõnul ka aeg, mil võiks alustada mõne uue spordialaga. Samuti soovitas Eller-Nabi vältida alasid, mis põhjustavad liigset lihaspinget – hüppeid, ratsutamist, ekstreemspordialasid.

«Sobivad rahulikumad treeningud: jalutamine, jooga, stretching (venitusharjutused – toim), ujumine, vesiaeroobika.» Eller-Nabi pani naistele südamele, et rasedusaegse liigutamise eesmärk pole mitte niivõrd füüsist tugevdada ja ilusamat väljanägemist saavutada, vaid säilitada senine vorm ja hea enesetunne.

Pärast sünnitust oleneb sobiv treening Eller-Nabi sõnul füüsilisest seisundist ja enesetundest – näiteks keisrilõike puhul peab haav enne olema täielikult paranenud. «Vaagnapõhjalihaste harjutustega on soovitatav ettevaatlikult alustada kohe pärast sünnitust,» märkis treener.

Nende harjutuste tähtsust sünnitusjärgsel ajal rõhutas ka Tallinna Tervishoiu Kõrgkooli ämmaemanduse õppetooli lektor Urve Kaasik-Aaslav, kelle sõnul õpetavad spetsiaalseid sünnitusjärgseid harjutusi ämmaemandad, vajalikud on need ka selleks, et hoida ära suguelundite (tupe, emaka) hilisemas eas tekkida võivaid asendiprobleeme.

Ta märkis veel, et emad mõtlevad sageli ainult lastele, ennast ja partnerit unustades. «Ka tervislikke eluviise saab järgida koos perega, see vajab sageli seniste harjumuste muutmist, enesekindlust ja eelkõige tahet.»

Kaasik-Aaslavi sõnul ei soovita Maailma Tervishoiuorganisatsioon naistele sünnituse järel erilisi kaalulangetamisdieete, sest imetamise ajal on energiavajadus suurem. «Rinnapiim võib kaduda ka liigse muretsemise tõttu,» tõdes ta, lisades, et lapsest peab oskama rõõmu tunda.

Ka fitness-treener Egle Eller-Nabi soovitas imetavatel emadel olla ettevaatlik, et koormus poleks liiga suur, sest lihaspinge viib keha omakorda stressi ja see võib mõjutada rinnapiima kogust.
Kaasik-Aaslavi sõnul on vastsündinu tõstmine, süles hoidmine ja kandmine esialgu naisele piisavaks koormuseks.

«Jalutuskäigud õues, soovitavalt vähemalt kaks tundi päevas ja valgel ajal, on kasuks nii emale kui ka lapsele, aitavad energia saamist ja kulutamist tasakaalus hoida ning varustavad mõlemat D-vitamiiniga.»

Eller-Nabi soovitas beebiemadele peale jalutamise kas pilatest või joogat, sest kuna raseduse ajal on suur koormus kõhu- ja seljalihastel, tasub neile erilist tähelepanu pöörata. «Paljudel noortel emadel on mureks valutav selg,» märkis ta.

Treener kinnitas, et kuigi naised on oma kehatüübi ja ainevahetuse kiiruse poolest erinevad, tekivad lisakilod ikka valest toitumisest ja vähesest liikumisest. «Mõned naised peavad rohkem jälgima oma toitumist ja liikumist kui teised,» nentis ta.

Võimle koos lapsega

Samas soovitas ta naistel liigse kaalu pärast mitte muretseda, sest pärast sünnitust on kehal teised prioriteedid ja imetamise ajal võibki keha lisakilosid kinni hoida.

Kaasik-Aaslav rõhutas, et ka lapsega tegelemine nõuab energiat ja emal peab olema nii füüsilisi kui ka vaimseid ressursse öisteks rinnaga toitmisteks. «Tuleb leida perele sobivad liikumisharrastused, et imik ei jääks puudust tundma vanemlikust lähedusest, turvatundest ja seda võimaldavast otsesest füüsilisest kontaktist emaga,» pani ta südamele. Ta soovitas emal võimelda koos lapsega, sest see aitab emal kaalu langetada ja on kasulik ka lapse tervisele.

Rasedusaegsed lisakilod
•    Toiduenergiavajadus suureneb raseduse ajal 300 kcal ja imetamise ajal 500 kcal ja rohkemgi. Vajadus süüa kahe eest on aga müüt.
•    Keskmiseks kaalutõusuks raseduse ajal loetakse 8–12 kg, ülekaalulistel 6–8 kg.
•    Kui imiku ainus toit on rinnapiim, langeb ema kehakaal kuue kuu jooksul üldjuhul keskmiselt seitse kilogrammi.
•    Sünnitusjärgsel perioodil vajab organism taastumiseks umbes 6–8 nädalat.
•    Ülekaal on ka üks rasedusaegse diabeedi tekke riske, kui KMI (kehamassiindeks ehk kaal jagatud pikkuse ruuduga) on üle 25.

Allikas: Tallinna Tervishoiu Kõrgkooli ämmaemanduse õppetooli lektor Urve Kaasik-Aaslav