Spordijookidega ei maksa üle pingutada

MyFitnessi spordiklubide treeneri Eva Ottase sõnul on ta näinud palju naisi, kes valgupulbritega on oma keha ära rikkunud. Foto: Mihkel Maripuu

Spordiarst Mihkel Mardna hinnangul pingutavad paljud harrastussportlased nii treeningkoormuse kui toidulisandite kasutamisega üle, kippudes tippsportlaste mängumaale. 

Keskmise aeroobse pulsiga treenides piisab tunniajalise treeningu puhul Mardna sõnul täiesti tavalise vee joomisest. Kuid intensiivsema treeningu korral  – näiteks kui spordiklubis tehakse kaks erinevat rühmatreeningut järjest  –, on täiesti põhjendatud spordijoogi tarbimine.

Mihkel Mardna sõnul tuleb kõigepealt arvestada sellega, et organism omastab maksimaalselt 850-900 milliliitrit vedelikku tunnis. «Kui me rohkem joome, siis see jääb meil piltlikult öeldes kõhtu loksuma,» selgitas ta.

Väga intensiivse treeningu ajal väljutatakse higistamisega lisaks veele ka mineraalaineid, mis on omakorda lihastööks vajalikud, samuti on energiakulu märkimisväärne.

«Sellisel juhul võiks vesi sisaldada ka mikroelemente, süsivesikuid ja natukene valku. Tänapäeva spordijookides on väike osa valku lisatud sageli aminohapete näol, mis aitavad lihaste taastumisele kaasa,» selgitas Mardna.

Suure ja kiire higistamise korral peaks spordijook olema suhteliselt lahja. Samuti võiks ta spordiarsti sõnul olla jahe, sest jahutatud vedelik läbib kiiremini seedetrakti esimese osa ehk söögitoru ja mao, jõudes kiiremini jämesoolde, kus vedeliku imendumine peaasjalikult toimub.

«Valesti arvestavad need, kes mõtlevad, et mida kangema mineraalisisaldusega me spordijoogi teeme, seda rohkem me neid aineid kätte saame – see ei ole nii,» lisas Mardna.

Välja higistatud mineraalainete taastamiseks sobib hästi ka soolane mineraalvesi, kuid sel juhul tuleks Mardna sõnul eelistada ilma mullideta vett, sest gaasid ärritavad magu.

Külma ilmaga õues treenides, näiteks suusatamise ajal spordijooki tarbides võiks see aga arsti sõnul olla pisut soojendatud, kuna organism kulutab niigi lisaenergiat, et ennast soojendada.

Triatleet, treener ja koolitaja Ain-Alar Juhansoni sõnul peaks külma ilmaga treenides jook ka tummisem olema ehk siis sisaldama rohkem süsivesikuid. Mõned sportlased teevad aga tema sõnul vea sellega, et ammutavad pika treeningu või võistluse ajal lisaenergiat energiajookidest, mis sisaldavad kofeiini, guaraanat ja suhkrut.

Tavaline suhkur lööb Juhansoni selgitusel veresuhkru algul kiirelt üles, andes korraks nii-öelda energialaksu, kuid juba 5-7 minutit hiljem energiatase langeb, kuna veresuhkru tase tuleb alla. Spordijookides kasutatakse seevastu aeglaselt lahustuvat süsivesikut maltodekstriini, mis tagab ühtlasema energiataseme.

Nende treenijate seas, kes soovivad võimalikult palju rasva põletada, on populaarsed ka L-karnitiiniga spordijoogid, mis peaks väidetavalt rasva põletamist intensiivistama. Kuid Mardna sõnul on see pigem müüt ja reklaamitrikk.

«L-karnitiinist oluliselt paremini põletab rasva näiteks piim – kui juua tavalist piima pärast sportimist,» märkis ta.

Spordiarst selgitas, et organism laeb energia saamiseks kõigepealt tühjaks süsivesikute varud ja alles 40-minutilise treeningu järel hakkab kasutama rasva põletamisest saadud energiat.

Kui tarbida pärast trenni sellist jooki, kus süsivesikute osakaal on suhteliselt väike ning valgu ja rasvade osakaal selle võrra suurem, siis kiiret energiat sealt ei saa ja organism läheb taas rasvade põletamise kallale.

Mida aga arvata valgujookidest? Ain-Alar Juhansoni sõnul on 20-30 minutit pärast raske treenigu lõppu soovitatav juua just valgujooki, sest sel ajal on organism hästi vastuvõtlik ja valmis alustama taastumisprotsesse.

Samuti läheb õhtuse treeningu järel kojujõudmise ja korraliku söögini päris palju aega ning tühja kõhuga kiputakse korraga liiga palju sööma. Täis kõhuga magama minnes ladestub aga kulutamata jäänud energia rasvana, samuti pole siis hommikul söögiisu ja nii võib ära jääda korralik hommikusöök.

Mardna sõnul pole tavatreenijal siiski valgujooki vaja. «Toidulisandid tulevad mängu sellisel juhul, kui treeningmaht on juba selline, et tavatoiduga pole võimalik ära katta katta mikro- ja makroelementide ning energiavajadust, sest toidukogus muutuks liiga suureks.»

Ka MyFitnessi spordiklubide treener ja rühmatreeningute koordinaator Eva Ottas ei soovita tavatreenijale valgupreparaate. «Ma olen ise näinud nii palju naisi, kes on valgupulbrite ja nende jookidega oma keha ära rikkunud,» märkis ta, lisades, et kui eesmärgiks pole lihaste kasvatamine, pole ka lisavalku vaja.

Kohe pärast trenni soovitab Ottas energiavarusid taastada pigem mõne puuvilja, jogurti või siis lahja spordijoogiga. Muid toidulisandeid ja valgusegusid võiks aga tarbida vaid kokkuleppel jõusaalitreeneri või toitumisspetsialistga, kes tunneb täpselt inimese treeningplaani ja toitumist.

***

Ain-Alar Juhansoni toitumissoovitused sportlastele:

Hommikusöök peaks sisaldama nii süsivesikuid, kiudaineid kui ka valku. Puder on hea täisväärtuslik ja mitmekülgne hommikusöök, kus on kõik olemas.
Kui tahad magusat süüa, siis tee seda hommikul - siis sul on terve päev aega seda ära kulutada.

Lõunasöök peaks olema täisväärtuslik - piltlikult öeldes supp, praad, magustoit, kus on kõik olemas. Kui sa jätad lõuna nõrgaks, siis sööd õhtul rohkem.

Õhtul on oluline süüa kvaliteetset valku ja kiudaineid, süsivesikuid aga võimalikult vähe, sest kokkuvõttes pärast õhtusööki enne magamaminekut tavaliselt meil füüsilist aktiivsust palju ei ole. Õhtul võiks süüa hiljemalt 2,5 tundi enne magamaminekut.

Valk on õhtul oluline just sellepärast, et treenides kahjustame me lihast ja saame tugevamaks läbi selle, et puhates see lihas ehitatakse üles. See protsess toimub ennekõike öösel.

Kui söögikorra ja trenni vahe on pikem kui kaks tundi, siis sealt edasi hakkab veresuhkur nii madalaks minema, et sa oled trenni minnes väsinud ega ole suuteline pingutama.

Hea variant on sellisel juhul kerge snäkk võtta - selleks võivad olla rosinad või banaan, väike süsivesikukogus, mis ei oleks suhkur, vaid kas fruktoos (puuviljasuhkur) või muu süsivesik.