Lapseootuse ajal trenni

Foto: Pexels

Väga oluline on keha sünnituseks ette valmistada ning seega on füüsiline koormus raseduse ajal tähtis. Ent kui palju on liiga palju ning millist treeningut beebiootuse ajal eelistada?

Kõige olulisem on meeles pidada, et raseduse ajal võib julgelt trenni teha, sest see on kasulik nii emale kui ka kasvavale kõhubeebile. Ehkki rasedus pole aeg intensiivseks sportimiseks, hoiab regulaarne liigutamine sind vormis, väheneb haiguste risk ning paraneb tuju. Kui naine on terve ja rasedus kulgeb normaalselt, siis soovitatakse mõõdukat trenni teha neli korda nädalas ning 30 minutit korraga. Kuigi see, mis on mõõdukas, on väga subjektiivne.

On mõned üldised soovitused, millest võiks lapseootuse ajal lähtuda, ent kaks neist on kõige olulisemad: esiteks peab treeningu intensiivsus, sagedus ja spordiala valik sõltuma sellest, kui heas füüsilises vormis olid sa enne rasedust; teiseks tuleb oma keha raseduse ajal tähelepanelikumalt kuulata kui tavaliselt.

Miski pole endine

Sinu keha teeb raseduse ajal läbi suuri muutusi ning need füüsilised iseärasused võivad olla põhjuseks, miks mõnda spordiala pole last oodates hea harrastada. Näiteks võib oluliselt suurenenud kehakaal muuta ebamugavaks jooksmise, ehkki normaalselt kulgeva raseduse puhul pole 20-30-minutiline sörkjooks kuidagi vastunäidustatud. Samuti võivad kasvanud kaalunumbri tõttu halveneda tasakaal ja koordinatsioon, mis võib muuta mõned treeningud üsna väljakutsuvaks või suisa ohtlikuks.

Raseduse kasvades muutuvad hormooni relaksiin toimel elastsemaks vaagnapiirkonda ümbritsevad sidekoed, mis tähendab, et keha valmistub sünnituseks. Just sel põhjusel ei soovitata raseduse ajal treeninguid, mis nõuavad väga intensiivset hüppamist või kiireid suunavahetusi ning võivad vaagnapiirkonda vigastada. Samuti võib madalam vererõhk mõnedel naistel tekitada uimasust ja peapööritust, mis võib samuti muuta mõnede spordialadega tegelemise keerulisemaks.

Aga veelkord, iga naine ja iga rasedus individuaalsed. Kui käisid enne lapseootele jäämist kolm korda nädalas jooksmas ning sama tempoga jätkamine tekitab sinus hea enesetunde, siis võid sellega julgelt jätkata, ning kui tegid enne jõusaalitrenni, siis ei pea sa ka raseduse ajal seda pelgama. Ent niipea kui tunned ebamugavust, valu või väsimust, tuleb koormust vähendada.

Täpselt samamoodi nagu rasedus pole aeg, mil uue spordiala harrastamisega alustada, pole see ka aeg, et osaleda võistlustel või saavutada uusi isiklikke rekordeid. Kui sul on küsimusi või kahtlusi, mis treeningut ja millise koormusega võid teha, siis pea kindlasti nõu naistearsti või ämmaemandaga.

Spetsiaalsed treeningud

Kindlasti võiksid mõned korrad osaleda spetsiaalselt rasedatele mõeldud treeningutes, kasvõi juba seepärast, et teada, millised harjutused on lapseootuse ajal turvalised ning mida tasub vältida. Näiteks ei tohi end raseduse ajal väga intensiivselt tahapoole kallutada ning selg peaks olema korralikult fikseeritud.

Samuti soovitatakse alates teisest trimestrist vältida selili asendit, kuna emakas võib suruda alumisele õõnesveenile, mille tõttu häirub verevool südamesse. Diastaasi vältimiseks ei tasu raseduse ajal treenida kõhu sirglihast ning teha traditsioonilisi kõhulihaste harjutusi, nagu näiteks istesse tõuse jms. Kõhulihaseid võib lapseootuse ajal treenida küll, aga pigem tuleb tähelepanu pöörata ristlihastele ehk nn korsetilihastele, sest need süvalihased aitavad kasvavat kõhtu külgedelt ja alt toetada.

Väga kasulik on rasedatele ujumine ja vesivõimlemine, kuna vees ei avalda suurenenud kaal kehale liigset koormust, samuti võiks iga lapseootel naise päevakavasse kuuluda mõõduka tempoga jalutuskäik värskes õhus. Et suure kõhu tõttu on koormus seljale päris suur, siis ei tasu väga pikki distantse siiski ette võtta. Väga kasulik on lapseootuse ajal veel jooga, mille käigus tehtavad venitus- ja hingamisharjutused aitavad kehal sünnituseks paremini ette valmistada ning ka meditatsioonid rahustavad meelt ja aitavad lõdvestuda. 

Soovitused turvaliseks treenimiseks:

• Spordiala ning treeningu intensiivsuse ja sageduse valimisel lähtu sellest, millises füüsilises vormis olid enne rasedust. 
• Lapseootuse ajal jälgi oma keha tähelepanelikumalt kui tavaliselt – kui tundub, et koormus on liiga suur, siis võta tempot maha ja puhka.
• Rasedus pole kindlasti aeg, millal teha algust mõned uue spordiala harrastamisega või püstitada uusi isiklikke rekordeid.
• Osale kasvõi mõned korrad spetsiaalsetest rasedatele mõeldud teeningutes, et teaksid, millised harjutused ja asendid on toetavad ning turvalised.
• Lapseootusel ajal on väga head näiteks ujumine, vesivõimlemine, jalutamine ja jooga.
• Raseduse ajal peaks vältima väga intensiivselt tahapoole kallutamist ning kõhu sirglihaste treenimist.

Tervislik toitumine raseduse ajal

Lapseootuse ajal on väga oluline pöörata tähelepanu tervislikule toitumisele, sest sellest, mida sööd/jood, saab toitaineid ka sinu kasvav kõhubeebi. Ilmselt on sul tavapärasest suurem söögiisu, aga pea meeles, et kahe eest ei tule kindlasti süüa. Siiski peaksid võrreldes tavapärasega saama igapäevasest toidust 350-500 kalorit rohkem ning rasedusaegne kaalutõus võiks üksikraseduse puhul olla 11-15 kg.

Kui toidulaud on täisväärtuslik, siis ei ole vaja vitamiine lisaks võtta, pigem tasub sellele kuluv raha investeerida kvaliteetsesse toitu. Sul ei ole vaja järgida mingit spetsiaalset dieeti, ent on oluline jälgida, et toiduvalik oleks võimalikult mitmekesine. Püüa süüa regulaarselt kindlatel kellaegadel, nii ei tunne sa ahvatlust pidevalt näksida. Lapseootel naine vajab tavapärasest rohkem kaltsiumi, foolhapet, rauda ja proteiini.

Siiski on mõned toidud, mida raseduse ajal tasub vältida. Näiteks ei tasu süüa toorest kala ja liha, tooreid mune, hallitusjuustusid ning salati ning puu- ja juurviljad tuleb enne suhu pistmist korralikult ära pesta, sest nende kaudu on suurem risk saada ohtlikke nakkushaigusi põhjustavaid baktereid.