Kui sinu organism saaks hääletada, millise toidu ta siis võtaks?

Foto: Panther Media/Scanpix

Kui järgmisel korral einestama hakates saaks lisaks maitsemeeltele kaasa rääkida ka sinu organism, siis vaata, millise valiku ta teeks.

Kui toit vajab küpsetamist, siis sageli ei mõtle me sellele, milline küpsetamisviis või temperatuur võimaldaksid konkreetse toiduaine toiteväärtust kõige paremini säilitada. Tavaliselt valime ikka kõige mugavama ja käepärasema lahenduse. Meie organism sellele aga alla ei kirjuta, tõdeb toitumisnõustaja Teele Teder MySnack blogis.

Mikrolaineahju unikaalne pluss

Valik võib teinekord langeda isegi mikrolaineahjus tehtud toidu kasuks. Kuidas nii? Sest praadimine, küpsetamine, röstimine, frittimine ja tulel grillimine toodavad kõige rohkem akrüülamiide - see on mürk, mis tekib süsivesikute liigsel küpsetamisel. Keetmine, aurutamine ja mikrolaineahjus kuumutamine teevad seda märgatavalt vähem.

Ameerika Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ja ka Riiklik Vähiinstituut soovitavad vähendada tugevasti läbiküpsetatud toitude tarbimist, kuna need sisaldavad akrülamiidi. See kemikaal on põhjustanud vähki loomkatsetes ja võib olla kartsinogeenne ka inimesele. Ka Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) väidab, et tegemist on kemikaaliga, mis võib põhjustada vähki ja närvikahjustusi. Mõtlemapanev on aga fakt, et terviseprobleemide risk jääb isegi harva tarbimise korral.

Ei friikartulitele!

Toidus moodustub akrülaamiid nn Maillardi reaktsiooni käigus ehk siis, kui süsivesikud (suhkrulised ja aminohape asparagiin kombineeruvad kõrgel temperatuuril (üle 120 C°)). Mida pikemalt kuumutada seda rohkem akrülamiidi tekib. Mida tumedam on praetud, küpsetatud või röstitud toit, seda rohkem on seal ka akrülamiidi. Seega ei tohiks kunagi süüa kõrbenud kohti. Asparagiini leidub paljudes köögiviljades, suuremas kontsentratsioonis on seda aga just kartulites. See on ka üks põhjus, miks näiteks frii-, prae- või ahjukartulid pole hea valik.

Liha õlle ja ürtidega

Päris kindlasti ei valiks su organism nende friikartulite kõrvale (mida sa nagunii võtta ei tohi) ka tükikest grillitud või praetud liha, sest kõrgel temperatuuril – eeskätt praadimisel ja grillimisel moodustuvad lihas heterotsüklilised amiinid ehk HCA-d (tekivad valkude komponentidest, suhkrutest ja kreatiinist) ja ka polütsüklilised aromaatsed süsivesikud ehk PAH-d (tekivad liharasvast ja mahlast, mis näiteks grillimisel sütele tilgub ning sealt leegi ja kuumusega üles kerkib ja uuesti lihale kleepub). Uurimustes on leitud, et need ühendid on mutageensed, mis tähendab, et nad põhjustavad muutusi DNAs, tõstes sellega vähiriski. Aga õnneks saab siin ka ühtteist ära teha. Tasub teada, et liha sage pööramine kõrge kuumuse juures küpsetades vähendab nende mürkide moodustumist. Ka nende mürkide vähendamiseks on terviseorganisatsioonid soovitanud kasutada liha «eelküpsetamiseks» mikrolaineahju, kus selliseid ühendeid ei teki. Samuti soovitatakse kõrbenud lihatükid eemaldada küpsenud lihast ning väljatilkunud leent toiduks mitte kasutada. Kokkupuudet nende mürkidega saab vähendada, kui valida liha asemel kala või kui on siiski liha soov, siis on hea nipp see enne vähemalt kaks tundi õlles või veinis ära marineerida. Jah, just alkohol tuleb siinkohal appi. Uuringud on näidanud, et nende mürkide vältimisel on osutunud kõige efektiivsemaks marinaadi komponendiks õlu, eriti just tume. On leitud, et pannil praetavas veiselihas vähendab õllemarinaad HCA tekkimist lausa 80 protsenti. Eriti hea on sellele samale marinaadile lisada ka maitsetaimi. Näiteks on kindlaks tehtud, et rosmariini lisamine takistab lihas vähkitekitavate ühendite moodustamist. Kui aga kuumtöödeldud liha on valikus, siis sooviks su organism liha kõrvale ühe paraja hunniku erinevat värvi köögivilju, sest neis sisalduvad antioksüdandid võitlevad nende samade ohtlike ainetega.

Foolium pole lahendus

Aga äkki kataks lihtsalt liha hõbepaberiga kinni? Siis ei tilguks midagi sütele ning ei kõrbeks ka ahjus liiga kergesti ära? Parem mitte! Meie keha suudab alumiiniumit väljutada organismist ligi 1 mg kehakaalu kilogrammi kohta, kuid hõbepaberit kasutades võib seda ainet toidu sisse kordades rohkem sattuda. Uuringud näitavad, et mida kauem alumiiniumis toitu küpsetada, seda rohkem seda toitu imendub. Samuti mõjutab seda toidu happelisus – kui näiteks lihale lisada toidu valmistamisel pisut tomatipastat või sidrunimahla, imendub ka rohkem alumiiniumi. Samuti soodustavad seda kõrged temperatuurid. Liigne alumiinium põhjustab higistamist, isutust, dementsust, seedehäireid ja erinevaid limaskesta kahjustusi.

Suppi, palun!

Mis siis üldse järgi jääb? Ainult keetmine? Kui näiteks keeta köögivilju ja siis vesi ära valada, pole ka see teab mis tervislik toiduvalmistamise viis, sest vitamiinid eemalduvad köögiviljadest keetmise käigus vette. Seepärast tuleks toiduks ära kasutada ka keedetud vedelik. Hea variant selleks on teha suppi.

Tervislikeks toiduvalmistamise viisideks peetakse ka aurutamist ning vokkimist. Kus toit puutub kuumusega kokku lühikest aega.

Vahepalasid ka!

Vahepalade tegemine on tervislik, sest liiga pikad pausid toitumises mõjuvad halvasti meie veresuhkrule ning tekitavad erinevaid isusid. Ka kaalulangetamise seisukohalt tasub vahepalasid teha.

Kindlasti oled kuulnud ütlust, et peaksime sööma 80:20 printsiibi järgi (80 protsenti toortoitu ja 20 protsenti kuumutatud toitu). Kahjuks näitavad need numbrid pigem vastupidist trendi.