Toitumisekspert selgitab: milliseid muutusi peaks sügisel menüüs tegema

Foto: Pexels / CC0 Licence

Suvepuhkusest ammutatud energiast paraku terveks aastaks ei piisa. Et end ka sombusel ajal hästi tunda, tasub igapäevamenüü kriitilise pilguga üle vaadata.

Milliseid toitumisvalikuid teha ning kuidas ammutada energiat ka pimedamal ajal – seda selgitab Benu Apteegi Ilu ja Tervise sügisajakirjas toitumisnõustaja Triin Muiste.

​

Millised on eestlaste suurimad toitumisprobleemid? 

Kindlasti võib murekohaks pidada vähest köögiviljade söömist ning ülemäärast liha ja piima tarbimist. Samuti pööratakse väga vähe tähelepanu headele rasvadele: kalale ja mereandidele, seemnetele-pähklitele.

Köögivilju peaks tarbima iga päev nii toorelt kui ka töödeldult. Tasub mõelda, kas ma igal põhitoidukorral ikka söön piisavalt köögivilju – viis suurt peotäit köögivilju võiks meie päevasesse menüüsse kuuluda. 

Liha ja lihatooteid – viimased on suurem probleem, sest need sisaldavad ka lisaaineid – süüakse igaks toidukorraks ja päris ohtralt, kuid tegelikkuses tasub lähtuda toidukorra puhul taldrikureeglist – ¼ taldrikust lihatoode, ¼ kartul või teravili ja ½ köögivili. Samuti pole päris igal toidukorral vaja liha süüa. Piimatooted on hea lihtne võimalus nälga kustutada, ent niimoodi sööme seda liiga palju. Tasuks lähtuda 2–3 portsjonist päevas, üks portsjon on üks klaas keefiri, petti, piima, maitsestamata jogurtit, 40 g juustu – see on ligi 2 viilu. Pähkleid-seemneid võiks süüa päevas ühe peotäie.

 

Millised muutusi peaks sügisel menüüs tegema?

Kõik oleneb menüüst. Tegelikkuses on oluline tagada endale igal ajal piisavalt toitaineid. Süüa tuleb regulaarselt, viis korda päevas – kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala –, et saaksime kätte nii valgud, rasvad kui ka süsivesikud. Jälgida tasub, et menüüs oleks piisavalt värskeid puu- ja köögivilju. Jahedamal ajal võiks kasutada neid ka töödeldult: aurutatud, hautatud või küpsetatud kujul.

Kui midagi konkreetselt sügise puhul välja tuua, siis ehk seda, et kasutataks rohkem soojendavaid toite ja vürtse – ingverit, kurkumit jms.

 

Kes ei jõua hommikul einestada, mida neile soovitada?

Soovitan kindlasti leida selle aja, et süüa. Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord. Kui ma tõesti tunnen, et ei suuda süüa või ei ole aega, siis on hea alternatiiv smuuti. Sinna saab panna lisaks puu- ja köögiviljadele seemneid-pähkleid ning miks mitte ka teraviljahelbeid, et teha see toitvamaks. Laste puhul on hommikune söömine ääretult oluline, harjutage neid kindlasti hommikusöögiga.

 

Kuidas peaks toitumine olema päeva peale jaotunud? 

Igal toidukorral võiksime süüa valke ja süsivesikuid, hea valik on hommikul puder ja sinna juurde maitsestamata jogurtiga smuutikokteil, lõunaks lõhe köögiviljade ja riisiga, õhtuks boršisupp ning leivaviil. Vahepaladeks puuvili ja pähklid. Oluline on, et me ei läheks magama ülesöönuna ega ka väga näljasena. Kui graafik on selline, et magama saab alles kell 12 öösel, siis soovitus pärast kella kuut süüa kindlasti ei kehti. Siis võiks olla viimane söögikord 2–3 tundi enne magamaminekut. Selleks sobib hästi ka mõni vahepala.

 

Kuidas toiduga terviseprobleeme toetada? 

Erinevatele terviseprobleemidele on erinevad lahendused. Kuid üldiselt on terve olemiseks oluline regulaarne söömine, puu- ja köögiviljade tarbimine. Mõtle, kas prae kõrvale sööd toorsalatit, kui palju on su suppides erinevaid köögivilju, kas teed smuutisid. Vähendada tuleks suhkru tarbimist, küsimus ei ole lihtsalt magusa vähendamises, vaid ka mõtlemises, kus veel suhkrut leidub – kastmed, mahlajoogid, poolfabrikaadid. Piima- ja lihatooteid tuleks tarbida mõistlikus koguses, küllastatud rasvadega ei tohi liialdada. Soovitan kindlasti tarbida ka paaril-kolmel korral nädalas kala või mereande, need tagavad väärtuslikud oomega-3-rasvhapped. Hea oleks lisada oma menüüsse ka pähkleid ja seemneid.

Oluline on mõistlikul hulgal vee tarbimine, see sõltub kehakaalust – keskmiselt 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta, millest pool tuleb toidust ja pool tuleks siis puhta veena juua.

 

Kui palju esineb toidutalumatust ja mida sel puhul teha? 

Toiduallergiaid ja -talumatusi esineb kahjuks üha rohkem. Mina soovitan kindlasti selliste teemade puhul konsulteerida spetsialistidega, et alternatiivses menüüs oleksid tagatud kõik toitained, et midagi ei jääks menüüst puudu. Sageli näen seda, et minnakse dieedile ning jäetakse teatud toidugrupid lihtsalt menüüst välja. Võtame näiteks gluteenitalumatuse. Nisu, rukis, oder, kaer – need kõik jäetakse oma toidulaualt välja ega tarbita alternatiive (tatar, kinoa, riis, hirss), kuid sellisel juhul võib tekkida organismis süsivesikute puudus, mis tekitab omakorda näiteks magusaisu.

 

Millal võiks toitumisnõustaja poole pöörduda? 

Tavaliselt pöördutakse nõustaja poole siis, kui on tekkinud juba mõni probleem – liigne kehakaal, laps on kehv sööja – tegelikkuses soovitan pöörduda juba varem, näiteks oma menüü ülevaatamiseks. Tasuks tulla ka raseduse ajal, väsimuse, madala immuunsuse puhul. Abi saab ka tõsisemate terviseprobleemide puhul, kuid siin rõhutan, et toitumisnõustajad ei anna otseselt haiguspõhiseid juhiseid, kuid aitavad muuta menüüd tervislikumaks. Kõrgema kompetentsiga toitumisnõustajad on pädevamad ja nende poole võib pöörduda ka tõsisemate probleemide korral, kuid haigusspetsiifiliste soovitustega aitavad juba toitumisterapeudid.