VIDEOD: Supervorm välijõusaalist

• Välijõusaalist saab teha tõhusa koormuse kui tead, mida ja kuidas teha.
• Ettevaatust - osa harjutusi teeb talje laiaks või ohustab selga.
• Bikiiniftinessi võistleja Jana Teder näitab ette ja annab hindamatut nõu.

Linnaruumis vaatavad siin-seal vastu otse õue püsti pandud jõumasinad. Kas nende peal asjalikku trenni ka teha saab? Selgub, et saab, ja kuidas veel! Kui tead, mida ja mismoodi teha, saad igaühe käsutuses olevast tasuta vabaõhujõusaalist võrratu vormi ja figuuri. Teed näitab bikiinifitnessi võistleja Jana Teder spordiklubi Sparta Blue Diamond tiimist. Uskuge, tema juba teab, mis kauni keha kujundamisel tulemusi annab!

Pole kange, pole raskusi, trenni eest ei pea hunnikut raha välja käima. Nii mõnegi jaoks vähendab see kohe trenniisu. Kuid asjata! Välijõusaalides saab väga tulemuslikult treenida, tuleb vaid teada, milliseid harjutusi kus ja kuidas teha. Tõsi – on ka masinaid, millel treenimine polegi kasulik ja mõjutab vormi mitte päris soovitud suunas. Näiteks võib isegi sale naisterahvas vale treeninguga oma talje kapisarnaseks kuubikuks vormida. Selles loos saad kõik selgeks – mis töötab, mis mitte, ja mis lausa vigastusi kaasa võib tuua.

Särav ja supervormis Jana Teder (38) on lisaks profitasemel bikiinifitnessi harrastamisele ka kahe imetoreda tütre ema ja IT süsteemianalüütik Datelis. «Jõusaaliga tegin tutvust kolm aastat tagasi, kui sain aru, et ka saledas kehas võib end tunda halvasti ja hea vorm on palju enamat kui lihtsalt unistuste kaalunumber,» avab Jana oma sportliku elustiili tagamaid. «Teadvustamine, et just lihased annavad kehale vormi, viis selleni, et õige pea sai esimestest arglikest sammudest elustiil ja sealt edasi juba harrastusest võistlussport.»

Bikiinifitnessi võistleja Jana Teder Foto: Mihkel Maripuu

Praegu esindab fitnesskaunitar spordiklubi Sparta ning treenib Team Blue Diamondi koosseisus Janika Aavamägi käe all. «Ukse ees on esimesed bikiinifitnessi võistlusted. Jah, plaanin 39-aastasena esmakordselt võistluslavale astuda! Aga võin kinnitada, et iga eneseületamiseks tehtud samm annab juurde enesekindlust ja elujõudu.» Energiat jagub sel elurõõmsal naisel tõesti ülevoolavalt, jätkub lahedalt nii pere, töö kui tiheda trennigraafikuga toimetulekuks. «Päevatöö on mul pingeline ajutöö laua taga. Fitness tasakaalustab seda, lööb energiad liikuma. Treeningkava kombineerib jõutreeningut intervalltreeningute ja jalutuskäikudega – liikumine ongi mulle parim puhkus,» räägib Jana.

Ka sale naisterahvas võib vale treeninguga oma talje kapiks vormida. Selles loos saad kõik selgeks – mis töötab, mis mitte, ja mis lausa vigastusi kaasa võib tuua.

Naise sõnul saab välijõusaalis harjutamisest koos tempoka kõnniga väga korraliku ja märgatavaid tulemusi andva treeningu. «Algajate treenijate põhiveaks kipub olema, et haaratakse n-ö härjal sarvist, alustatakse kohe liiga intensiivsete treeningutega ning soovitakse kiireid tulemusi. Õigem oleks aga alustada tasa ja targu. Välijõusaalis treenid oma keharaskusega ja laod heale vormile korraliku aluse. Kui targalt tegutsed, saab läbi treenida kõik lihasgrupid ning päris korraliku koormuse,» selgitab ta.

Asume asja kallale – värvilisi rauakolakaid, mida ilmselgelt liialt harva kasutatakse, ootab Tornide väljaku välijõusaalis terve rivi. Mõne puhul on lihtsam pihta saada, mida teha, mõne juures tuleb tiba nuputada. Paljud eelistavad kõhu- ja küljelihaste harjutusi – tundub kõige tähtsam kant, mis vormis hoidmist vajab, eks ole? «Oi, neid küljelihaste harjutusi ma naistele üldse ei soovita,» hoiatab Jana emotsionaalselt. «Väga kiiresti treenid oma talje kastikujuliseks. Kauni V-kujulise talje annavad hoopis teised harjutused. Minu enese kavast on kõik küljeharjutused maas!»

Nii et lustakas küljelt küljele koogutamise masin jääb puutumata. Samuti saab profilt kriitikanooli kõhulihaste pink. «Sa treenid siin sundasendis, mis koormab selga. Kõhulihaste tugevdamiseks on olemas palju tõhusamad ja tervislikumad alternatiivid!» Nii et säh sulle istessetõuse masinal! Seljavigastus on harrastajate hulgas kõige levinum, põhjuseks paraku just teadmatu treenimine.

«Hea vormini jõudmiseks ei ole vaja teha midagi ekstreemset,» teab ideaalses vormis sportlane omast kogemusest. «Algustuseks piisab lihastrennist koos tempokõnniga kahel-kolmel korral nädalas. Võta vastu otsus muudatusteks, alusta väikeste sammudega ning ole järjekindel!

Uue harjumuse kujunemiseks on vaja 21 päeva ning teist sama palju veel selle kinnistumiseks – kui selle aja trennirajal vastu pead, on tulemused juba silmaga näha!»

Välijõusaali treeningkava

Soojendus

Treening peaks kindlasti algama soojendusega ja lõppema kerge venitusega. Soojenduseks sobib nii algajatele kui ka edasijõudnud treenijatele 15–20 minutit tempokat kõndi või kõnnitrenažööri (air walker), mis koormab liigeseid palju vähem kui jooksmine. Lisaks liigeste ettevalmistamiseks 10 minutit põlve-, pöia-, randme- ning käteringe ja kerepöördeid. Treening lõpeta kergete venitustega ning 20-minutilise taastava kõnniga.

Kõiki harjutusi tuleb sooritada rahulikult, kontrollitult – ära kiirusta, vaid jälgi, mis lihased tööd teevad. Liigutused tuleb teha lõpuni ning pingutuse faasis hingata välja. Kuna nõrgad kerelihased on tihtipeale eri probleemide põhjustajaks (halb rüht, seljavalud, seedeprobleemid jpm), tuleks kõikide harjutuste juures pöörata tähelepanu kerelihastele. Tugev talje annab juurde stabiilsust ja vähendab seljavalusid, hea rüht ja sirge selg lisavad ka enesekindlust ja teotahet.

Sõudepink

Sobib nii eraldi aeroobseks treeninguks kui ka eraldi lihastreeninguks – selja ülaosale ja trapetsile –, samuti saavad koormust käe- ja kerelihased. Tõmbe ajal hoia selg sirge, kõhulihased pinges ning harjutuse lõppfaasis suru abaluid kokku. Liikudes tagasi algasendisse, hoia selg sirge ja õlad all, tunne venitust seljas. Rakendamaks tööle eri lihaseid, kombineeri eri päevadel erinevaid tõmbesuundi (küünarnukid liiguvad alt kitsalt keha külgedelt või laiali, paralleelselt maaga).

Soovitatav korduste arv 3x15, seeriate vahele 1 min puhkust.

Pull down

Enda keha raskusega rinna-, selja- ja kätelihaste treenimine – hoia küünarnukid laiali ja tõmbe ajal suuna külgedele. Käsi alla tõmmates pinguta ka kõhulihast. Koormust saad reguleerida, hoides jalad maas, tõstes varbad maast lahti või muutes tõstetud jalgade nurka. Sooritades harjutust kergel viisil, tõstad umbes 30 protsenti oma keha raskusest. Tõstes jalad sirgelt ette, saavad tugeva koormuse ka reie eesmised lihased ja kõhu sirglihas.

Soovitatav korduste arv 3x15–20, seeriate vahele 1 min puhkust.

Lõuatõmbed

Väga efektiivne harjutus, mis treenib tervet hulka lihasgruppe, sealhulgas selja lailihast, biitsepsit, trapetslihast, rinnalihast ja küünarvarsi. Kui lõuatõmme tundub esmalt võimatu, alusta lõuatõmmete negatiivsest faasist ehk keha langetamisest. Aegamööda tuleb jõudu juurde ja õige varsti jaksad juba ka lõuatõmbeid teha.

Soovitatav korduste arv 3x10–12, seeriate vahele 1 min puhkust.

Surumine rööbaspuudel

Välijõusaali treening. Surumine rööbaspuudel Foto: Mihkel Maripuu

See harjutus tugevdab eriti ülakeha lihaseid – triitsepsit, õlgu ja selja ülaosa, kuid töösse on rakendatud ka kere-, rinna- ja käsivarrelihased. Harjutuse sooritamise ajal lase kehal langeda alla, kuni käsi on küünarnukist 90-kraadise nurga all. Seejärel liigu tagasi algasendisse. Kui alguses on harjutust rippudes teha liiga raske, siis toeta varbad torule.

Soovitatav korduste arv 3x10–12, seeriate vahele 1 min puhkust.

Puusatõste kiigega

Universaalne, kogu keha treeniv harjutus – superkasulik kõhule, tuharale, jalgadele. Annab koormust ka õlgadele ja kätele.

Alusta plangu asendist, kõhulihast pingutades ja tuharat üles surudes tõmba põlved rindkere poole. Hoia käed-õlad tugevad, fikseeri asend ja liigu tagasi planku.

Soovitatav korduste arv 3x10–12, seeriate vahele 1 min puhkust.

Käärkükk kiigega

Välijõusaali treening. Käärkükk kiigega Foto: Mihkel Maripuu

Imeline harjutus ilusate jalgade ja tuhara vormimiseks. Põhitöö teevad reie nelipea lihas ja tuharalihas. Aseta üks jalg kiigele ja lasku kükki. Kiigel olev jalg lükka tuharalihast pingutades taha, samal ajal proovi puusad otse hoida ning jälgi, et maas oleva jala põlv ei liiguks varvastest üle.

Soovitatav korduste arv 3x15 kordust ühe jalaga, siis 15 kordust teise jalaga, seeriate vahele 1 min puhkust.

Asted pingile sirge jala tõstega

Välijõusaali treening. Asted pingile sirge jala tõstega Foto: Mihkel Maripuu

Harjutus jalgade ning tuhara trimmimiseks, alaselja tugevdamiseks. Põhikoormuse saavad reie eesmised ja tagumised lihased ja tuharalihas. Tulemusi näeb väga ruttu!

Astu vaheldumisi ühe jalaga pingile ja tõsta teine jalg taha üles, kasutades tuharalihast. Samal ajal proovi hoida selg sirge, kõhulihased aktiivsed ja puusad otse, surudes tõstetava kehapoole puusa justkui alla.

Soovitatav korduste arv 3x20–30, seeriate vahele 1 min puhkust.