Personaaltreener annab nõu: kuidas jooksmisega alustada?

Polina Mattisen Foto: Erakogu

Eestlasi on vallutanud jooksuhullus. Igal nädalavahetusel toimuvad eri jooksuvõistlused ning nii mõnedki jooksusõbrad treenivad usinalt pool- ja täismaratoniks. Selge on see, et kõigist ei saama maratoonoreid, kuid jooksurajal end vormis hoida võib sellegi poolest. Kuidas aga teha jooksutrenni selliselt, et isu kiiresti otsa ei saaks ning see keha mitmekülgselt arendaks? Kuidas peaksid alustama jooksutreeningutega, kui sa sportimisega just liiga sina peal ei ole?

Soovitusi annab personaaltreener Polina Mattisen.

• Kui sul pole tugevat treeningpõhja, tasub jooksutreeninguid alustada madala intensiivsusega.  Üle pingutades kaob isu jooksmise vastu ning kõige tipuks kroonid end valutavate liigeste ja teiste võimalike vigastusega.
   
• Esimesi kordi jooksurajale minnes ole distantsipikkuse suhtes tagasihoidlik. 3-5-kilomeetrine rada on alustamiseks paras, nii on kindel, et entusiasm trenni teha püsib.
   
• Esimese kuu aja jooksul võiksid nädalasse mahutada 3-4 jooksutreeningut.  Jookse 1-4 minutit ja seejärel kõnni 2 minutit. Ja nii kokku 20 minutit.  Arengu tagamiseks tuleb koormust aeg-ajalt suurendada, samas tuleb meeles pidada, et väga oluline roll on taastumisel (puhkus ja uni).
   
• Selleks, et tunda ennast hästi ja hea välja näha, on tähtis koormuse määramisel jälgida nii südame löögisagedust kui ka hingamist, mis peegeldavad hästi vereringe ja hingamissüsteemi reaktsiooni koormusele. Kui need on mõõdukalt rahulikud ja jooksu ajal saad sõbraga vabalt rääkida, on jooksutempo optimaalne. Kui  hakkad jooksmisel hingeldama ja kaaslasega vestelda on rakse, on jooksutempo liiga kiire.
   
• Jooksutreeninguid toeta kindlasti jooksjale sobilike erialaste harjutuste ja jõutreeningutega, et parandada jooksuasendit ja tehnikat. Lihastreening aitab tõsta lihasjõudu ja parandab vastupidavusala tulemust. Pea meeles, et jooksja lihastreening ei ole ainult puhas jõu arendamine, vaid see on lihaste jõu- ja oksüdatiivsete omaduste kooskõlastatud eesmärgipärane arendamine.
   
• Lisaks jooksmisele tasub vormi parandamiseks ja hoidmiseks teha ka erinevaid hüppeharjutusi, et tugevdada pöida. Harjutusi on mitmeid, näiteks kahel jalal edasi hüplemine, ühel jalal edasi hüplemine, üleshüpped või astumised kastile. Proovida võib käärhüpet – see tähendab, et hüppad vertikaalselt üks jalg ees, teine taga ja vaheta õhus jalgade asendit selliselt, et maandud teine jalg ees. Põrgatamine tähendab seda, et hüppad edasi lihasjõu abil mõlemal jalal korraga, püüdes hüpata kõrgele ning võimalikult vähe maapinnaga kokku puutuda. Proovi ka keksimist (hüplemine ühelt jalalt teisele) – liigud edasi lihasjõu abil, püüad hüpata kõrgele, ja võimalikult vähe maaga kokku puutuda.

  Siinkohal tuleb ära märkida, et jooksja hüppeharjutused ei sobi ülekaalulistele.

• Jooksmine siiski ülekaalulisele alustamiseks alati ei sobi.

  Kui kehakaal on suur või esinevad ortopeedilised probleemid, pole jooksmine paraku tervisespordiga alustamiseks esimene valik. Vale jooksutehnika korral võib jalgadele mõjuda isegi aeglasel jooksmisel ohtlikult. Kui oled tervisespordiga algaja, on soovitav sel juhul alustada jalgrattasõiduga, suusatamisega või rulluisutamisega. Kui organismi tugi – liikumisaparaat on koormustega kohanenud ja kehakaal langenud, võib jätkata jooksmisega.

• Jooksmisega alustamiseks on vaja vaid tahet, õiget riietust ja jalatseid ning meelepärast rada, olgu see siis linnatänavatel või looduses. Linnatänavatel treenimiseks tasub valida väga hea toestusega ning põrutust pehmendavad jalatsid.
   
• Jooksutrenni ajal, kui tehnika juba paigas, on hea mõelda oma mõtteid, kuulata lemmikartiste või ergutavat muusikat, audioraamatuid või lihtsalt lõõgastuda. Just seepärast on jooksmine hea nii kehale kui ka vaimule.