See tüütu sisehääl: ma ei oska, ei suuda, ei saa...

Foto: SCANPIX

Kui tihti oled tundnud, et soovid midagi, kuid ei võta selle nimel midagi ette, sest sul on tekkinud kahtlused – kas see ikka sobib mulle, äkki ma ei oska, teen ennast lolliks või pole piisavalt hea? Miks võib enesekindlus kõikuma lüüa ja kuidas seda parandada? Vastuseid leiad Cosmo detsembrinumbrist.

Hirmud ja kahtlused enne uude olukorda astumist on täiesti loomulikud, kuid kui need kasvavad üle pea ja takistavad sul elust rõõmu tunda, tasub ehk mõelda, miks see nii on ja kas saaksid seda muuta.

Noviti (www.noviti.ee) kliiniline psühholoog Kärt Lust-Paal ütleb, et kognitiiv-käitumuslikus teraapias, mida ta oma töös peamise teraapiameetodina kasutab, käsitletakse enesehinnangu kõige olulisemate elementidena eelnevatest kogemustest pärinevaid uskumusi iseenda koht ehk seda, millise inimesena me end tajume. «Sageli tundub meile, et uskumused, eriti negatiivsed, on kindlad faktid, kuid kui me teraapias neid inimesega lähemalt analüüsima hakkame, osutuvad need tavaliselt eelneval kogemusel põhinevateks arvamusteks või oletusteks, mis ei pruugi olla tõesed,» ütleb Lust-Paal. Ta selgitab: «Kui kogemused elus on üldjoontes olnud positiivsed, on tõenäoline, et sinu arvamus endast on samuti positiivne. Enamasti on kogemused aga segatud. Kui eelnev ajalugu on valdavalt olnud negatiivne, siis kipuvad ka uskumused enda kohta olema äärmuslikult negatiivsed.» Negatiivsed uskumused enda kohta aga moodustavad madala enesehinnangu tuuma ja mõjutavad suuresti käitumist eelseisvates olukordades.

Õnneks ei ole madal enesehinnang püsiv suurus. Selle kadu on sageli seotud millegi muuga, näiteks pikaaegsete probleemidega seoses ärevuse, suheteprobleemide, kroonilise valu või kauaaegse stressiseisundiga. Ent me saame oma mõtete ja käitumise muutmisega end taas enesekindlamalt tunda, jättes minevikust pärit ebatervislikud uskumused selja taha.

Kõige hullemaks valmis

Inimesed, kes pidevalt muretsevad ja kõike analüüsivad, valmistavad end vaimselt ette justkui kõige hullemaks, et osata kõikvõimalike ohtude eest hoiduda. Kas kõlab tuttavalt? Ühest küljest tundub see justkui hea taktika – miks mitte olla alati valmis ja valvel –, aga mündil on ka teine külg. Kärt Lust-Paal selgitab: «Ehkki enda mõtete teadvustamine on väga oluline, on pidev eneseanalüüs väsitav ning enamasti kiputakse tegema ühekülgseid järeldusi. Sellest lähtuvalt on rakendatavad ka mõtete rahulejätmise tehnikad, kus lõpetame eneseanalüüsi ja suuname tähelepanu mujale.» Ta lisab, et üllatuslikult ei ole halvima stsenaariumi ettekujutamine alati kõige valem variant: «Seda võib kasutada enda peal katsetamiseks ühe võimaliku tehnikana, eesmärgiga veenduda, et halvim variant ei pruugigi tegelikkuses nii hirmus olla. Samal ajal aga võiksid oma mõtted ja kujutluspildi suunata eelkõige realistlikuma tulemuse suunas, mis tekitab sinus ka enesekindlama tunde. Oluline on teada, et saame oma mõtteid ise valida ning et meie kujutluspildid on turvalised, isegi kui need ei ole alati nii meeldivad, kui sooviksime.»

Hirmudele vastu

Seega, oluline on meeles pidada, et kust iganes sinu negatiivsed uskumused enda kohta ka pärinevad, ei pruugi need olla tõesed ja kindlasti pole need tervislikud. Lust-Paal räägib lähemalt, kuidas teraapias hirmudega tegeldakse: «Kognitiiv-käitumuslikus teraapias mängivad olulist rolli käitumuslikud eksperimendid, kuid samuti keskendume suurel määral vältimiskäitumise ärajätmisele. See tähendab seda, et traditsioonilise «pliiats-paber»-harjutuse asemel läheme kliendiga kabinetist välja ning mängime ühiselt läbi elulisi olukordi vastavalt inimese murele. Tegevuse eesmärk on lükata ümber vanu uskumusi või kinnistada selliseid uusi, mis toimetulekut toetavad. Loomulikult ei pea teraapias kohe silmitsi seisma oma kõige suurema hirmuga, mistõttu loome hierarhia vähem hirmutavatest või ebakindlust tekitavatest tegevustest kuni eesmärgini, mida soovime lõpuks saavutada. Ehk lühidalt, kui näiteks kardad sotsiaalses olukorras hakkamasaamist, siis ainus viis seda tegelikult harjutada ja selles situatsioonis hakkama saada on sotsiaalsesse olukorda sisenedes.» Kui aga alistud oma hirmule ja jätad proovimata asjad, mis sulle muidu huvi pakuksid, võtad endalt võimaluse teada saada, et oleksid võinud kardetud olukorraga tegelikult hõlpsasti toime tulla. «Seetõttu tuleb olla julge ja avatud meelega ning minna kardetud olukordadele vastu, saades seeläbi positiivset kinnitust oma hakkamasaamise kohta. Loomulikult on võimalus ka ebaõnnestuda, kuid ka see on väärtuslik kogemus, millest on palju õppida. Kõige hullem olukord, mis tekkida võib? Isegi kui sul ei läinud päris nii, nagu tahtsid, olid tubli ja proovisid!» rõhutab Lust-Paal.

Kasvata enesekindlust

Enesekindluse kasvatamine on tõepoolest võimalik, see ei pruugi olla küll kerge ja võib võtta aega, kuid tulemused täisväärtuslikuma elu näol on seda väärt. «Meil on vedanud, kui lähedased märkavad meie pingutusi ja kiidavad ning toetavad, kuid kõige enam tuleb seda siiski ise teha. Minu juurde satub tihti inimesi, kes ütlevad, et nad pole kunagi midagi olulist korda saatnud, kuigi lähemal uurimisel võib selguda, et inimene teeb iga päev uskumatult palju, pidades seda ise mitteoluliseks ning vähetähtsaks,» ütleb Lust-Paal ja tahab sulle meelde tuletada: «Oma jõupingutusi ei tohiks võtta enesestmõistetavatena. Enesekindlusega tuleb palju tööd teha, kuid kindlasti on seda võimalik kasvatada ja ei tohi ära unustada, et seda lõplikult teha saad ainult sina ise!»