Toitumisnõustaja Külli Holsting: täiusliku hommikusöögi otsingul

Toitumisnõustaja Külli Holsting Foto: Mihkel Maripuu / Postimees

Toitumisnõustaja Külli Holsting kirjutab terviseajakirja ÜKS veebruar/märtsinumbris, milline on kõige parem hommikusöök.

Lapsest saati on meile kinnitatud, et kõige tähtsam söök on hommikusöök. Noorena kipuvad hommikud olema kiired, õhtud venivad pikaks ja lõbusaks, kuid hommikusöögist pole ma tõesti kunagi loobunud.

Kui kodune külmik hõredavõitu, sai harjumuseks haarata kohvikust kaasa saiake või küpsised ja muidugi kohv. Järjest  rohkem on kontorites kohviautomaate, mis pakuvad ka kakaod ja isegi kuuma mustikakisselli. Üks sekretär tegi tähelepaneku, et pärast kontorisse saabunud mustikakisselli vaimustust kasvasid ka meestele puusad.

Saiasöömisest kitsaks jäänud seelik tuletab meelde võileibu, mida sööb hommikuks 97 protsenti eestlastest. Kusjuures väga igavaid: leib-või-sink-juust. Harvad lisavad salatilehe, tomati- või kurgiviilu. Usun, et ühel ideerohkel hommikusöögi-võileibade kokaraamatul oleks suur menu.

Võileibu peaks kasvatama kõrgusesse, kuigi alustalaks on leib. Müügil on tohutu valik, aga enamik neist sisaldab ebatervislikku nisujahu või gluteeni. Naturaalse juuretisega ainult rukkijahust täisteraleibu tuleb tikutulega taga otsida. Leivamäärdeks võiks põnevuse pärast proovida kookosrasva, taimepasteete, kikerhernemääret hummust, seesamiseemnetest tahhinit, pestot või siis ehtsat taluvõid. Transrasvadega (loe pakendilt: hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud taimsed rasvad) ja margariinid tervislikku valikusse ei kuulu. Ja kõrguse kasvatamiseks kindlasti (leht)salatit, idusid, võrseid, paprikat, tomatit, kurki, ürte.

Eestlane pole just agar kalasööja, kuigi kalast saame kõige olulisemad rasvhapped, mis panevad aju tööle ja hoiavad kaitsevõime tugeva – kalavõileib võiks olla päevale hea algus.

Kui perre sünnivad lapsed, tuleb menüüsse ka puder. Mina armusin kaerahelbesse. Mida rohkem selle kasulikest omadustest teada sain, seda rõõmsamalt sõin, ka lapsed lõid kampa. Loomulikult kasutasin ainult otse taluveskist toodud täisterakaerahelbeid, lisasin kaneeli, kardemoni, jõuluajal piparkoogimaitseainet, vahel soolaseid lisandeid. Siis läksid lapsed lasteaeda ja enam putru ei tahtnud. Suvisel ajal tuleb isu jälle tagasi, lisanditeks oma aia marjad ja ürdid.

Avastasin ka toorpudru võlud – pole vaja keeta, põhjakõrbemist karta. Kui kaerahelbed või toortatar õhtul ligunema panna, siis pole muud kui hommikul soe vesi peale, lisandid sekka ja sööma. Lemmik on ikka veel toortatar mustsõstra ja banaaniga.

Tervislikust toitumisest rohkem teada saades asusin otsima maitsvat ja tervislikku hommikusööki. Midagi täiuslikku, kiirelt ja kergelt valmistatavat, vajadusel kaasavõetavat. Mis annaks hommikule sära ja endale teadmise, et olen söönud parimat, mida mu keha vajab. Nii avastasin smuuti.

Minu retsept on hästi lihtne: üks osa rohelist, üks marju, üks puuvilju. Suvel kasutan iga päev erinevaid rohelisi lehti: selle suve lemmik oli spinat-ruutlehik,  blenderisse läksid ka tavaline lehtsalat, portulak, rukola, astelpaju lehed, kale ehk lehtkapsas, kevadel naat, nõges või malts. Talvel piirdub valik poes pakutava spinati, salati, pak choi ja idandite-võrsetega.  Kui muud pole, sobib ka hiina kapsas. Parim talvine valik on rooma salat, millel tumedad lehed ning sees rohkelt klorofülli ja teisi häid toitaineid. Idandatud mungoad ja lutsern, vahel sekka ka orasevõrsed täidavad hästi rohelise osa. Marjadest kasutan meelsasti mustikaid, musti sõstraid, astelpaju, aga ka vaarikaid, maasikaid, tikreid, mida oma aiast või sügavkülmast leian. Puuviljadest on kõige käepärasem banaan – annab kreemisust ja magustab. Peale kallan vee ja blenderdan. Just purustamine on asja võti, sest nii saame kõik need head ained ka kätte – keha omastab neid parimal viisil.

Smuutit võib maitsestada tuhandel viisil ja see ajab mõnikord hommikul segadusse. Kas lisada veidi kakaod või jaanikaunapulbrit, vaniljet või tšillit, makat või lucumat, mesilase õietolmu või chia seemneid? Tegelikult pole vahet, kas lisanditega või ilma, oluline, et maitseb hea.

Tegelikult võib smuutisse peita mida tahes, eriti kui mõelda lastele, kes muidu rohelist alati ei taha, aga smuuti sees, tumedate marjade vahelt nad ei märkagi, et söövad spinatit. Shrekki oma lemmikkangelaseks pidavad lapsed on valmis ka rohelisi jooke jooma, kui see ainult hea maitseb. Lastele läheb peale pisut magusam ja kreemisem, võib lisada ka jogurtit, keefiri, aga ka riisi- või mandlipiima. Ka taimetee on väga hea lisand. Kui tahan tummisemat smuutit, panen juurde kaerahelbeid, toortatart, pähkleid ja seemneid.

Ja kui hommikusöögi smuuti peab kaasa võtma, mahutab üks laiema suuga mahlapudel ilusti vahepala jao ära. Tööl olles tuleb muidugi meeles pidada, et enne sotsialiseerumist tuleb hambavahed marjaseemnetest ära puhastada

Head algavat smuutiaastat kõigile!