/nginx/o/2024/10/18/16426805t1hbc77.png)
:format(webp)/nginx/o/2024/09/19/16366866t1h1fd4.jpg)
Briti kliiniline psühholoog Kirren Schnack jagab kümmet lihtsat viisi, kuidas maandada pingeid ja ärevust.
1. Kallista ennast
«Mähi käed enda ümber ja pigista ennast õrnalt, kuid kindlalt umbes ühe minuti,» soovitas Schnack. See annab kehale signaali rahuneda.
2. Laula või ümise
Uuringud näitavad, et ümisemine tekitab vibratsiooni, mis stimuleerib vagusnärvi – see närv aitab reguleerida meeleolu ja aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi, rahustades keha.
3. Loenda tagurpidi
«Loenda aeglaselt tagurpidi 100-st või isegi 150-st,» soovitas Schnack. Stanfordi teadlased on leidnud, et selline loendamine aitab keskenduda hingamisele ja eemalduda ärevuse põhjustajatest.
4. Masseeri lõualuu piirkonda
Lõualuu lähedal asuvate lihaste masseerimine võib Schnacki sõnul leevendada ärevusega seotud lihaspingeid.
5. Tee harjutusi
Hüppa kokku-lahku või jookse ühe koha peal, tehes iga seeria vahel lühikese pausi. See aitab vabaneda kogunenud ärevusest ja suurendada endorfiinide taset.
6. Hinga aeglaselt ja sügavalt
Schnack soovitab viieni lugedes hingata läbi nina sügavalt sisse, hoida hinge kinni viis sekundit ja hingata aeglaselt välja, justkui läbi kõrre ja lugedes vähemalt kuni seitsmeni. Oluline on väljahingamist pikendada.
7. Pritsi külma vett näkku
Külma vee pritsimine näole või külma eseme hoidmine vastu nahka stimuleerib vagusnärvi, juhib tähelepanu kõrvale ja rahustab keha.
8. Korda rahustavat fraasi
Korda rahustavat fraasi, nagu näiteks: «Mul on turvaline, ma olen rahulik, see läheb mööda.» Isegi kui sa seda hetkel ei usu, mõjub pidev kordamine rahustavalt.
9. Lõdvesta kõik lihased
Pinguta oma keha ja seejärel lõdvesta lihasgrupid ükshaaval, alustades varvastest ja liikudes järk-järgult pea suunas. See võib aidata ka unetuse vastu ja leevendada valu.
10. Kujutle end rahulikku kohta
Sule silmad ja kujuta end mõnda rahulikku kohta – randa, metsa või kus iganes sa tunned end rahulikult ja õnnelikuna. Keskendu sellele, mida näed, kuuled, puudutad, mis lõhna või maitset sa tunned. See visualiseerimistehnika aitab luua sisemist rahu, vahendab New York Post.