Kõik on kuulnud ja teavad: hommikusöök on päeva kõige tähtsam söök, eks ole? Ometigi leidub hulgaliselt neid, kes hommikust ei söö või ei suuda seda mingil põhjusel süüa, piirdudes parimal juhul klaasi vee või tassi kohviga. Mida ja miks hommikul süüa?
Mina armastan süüa hommikusööki, see on esimene asi, mida ma pärast silma- ja suuloputust teen. Ja kui see mingil põhjusel edasi lükkub, tunnen, kuidas keharakud rahulolematusest protestivad.
Hommikuti lubatakse süüa pea kõike, see on parim aeg isegi tordi ja kommi jaoks, kui peaks nende järele isu olema, sest päeva jooksul jõuab saadud energia ära kulutada. Aga kui mõelda tasakaalustatusele ja tervislikkusele? Olen vahel hotellides piielnud näiteks saialembeseid prantslasi, kelle laudadele taldrikute kaupa saiakesi-croissante-kuivikuid hommikusöögiks maandub, kõrval ei sinki, juustu ega muna. Kui kaua nad niiviisi saiaga vastu peavad?
Otsustasin ette võtta viie traditsioonilise hommikusöögi söömise ja testida, kui hästi püsib mu kõht erinevaid toite süües täis, millal tekib küllastatuse tunne ning kuidas mõjub see veresuhkrule, meie kõigi elundite ja kudede energiaallikale. Toidud mõjutavad veresuhkrutaset erinevalt, tervise huvides on mõistlik jälgida, et see ülemäära palju ei kõiguks, vaid püsiks stabiilsena. Selle hindamiseks võtan appi Mendor Discreeti glükomeetri. Katse läheb käima!
1. päev: traditsiooniline kaerapuder lisanditega
Söögiaeg: kell 7.30
Enne sööki klaas vett.
50 g täisterakaerahelbeid
3 sl musti sõstraid
1 sl kookoshelbeid
2 sl kõrvitsa- ja päevalilleseemnete segu
1 tl mett
5 g võid
kaneeli
tee
Kaloreid: 376 kcal, sellest SV 47,2 protsenti, R 40,9 protsenti, V 11,9 protsenti
Veresuhkur enne söömist: 4,7 mmol/l
Veresuhkur 2 tundi pärast söömist: 5,2 mmol/l
Sellist pudrukogust on mul raske ära süüa. Kui olen umbes kaks kolmandikku kogusest alla libistanud, on kõht täitunud. Tõsi, olen söönud ka erakordselt aeglaselt. Tavaliselt söön umbes pool sellest pudrukogusest ning hammustan juurde mõnda puuvilja ja midagi valgulist, näiteks muna. Lõpetades tunnen, kuidas olen kurguni energiat täis laetud. 2 tundi pärast söömise lõpetamist, kui glükomeeter näitab 5,2 mmol/l, on kõht küll täis, aga justkui tahaks midagi veel. Äkki siis ikkagi muna? Ehk on see lihtsalt isu või hoopis tihedalt söömise harjumus? Võtan klaasi vett – see ravib himu haarata kotist kontorisse kaasa võetud banaan. Kell 11.15 algavas trennis tunnen, et tahaks mingit ampsu, aga enam pole midagi teha. Tuleb oodata, õnneks ei pea bodybalanceʼis meeletult pingutama. Lõunat söön kell 12.30 isukalt. Kõht on olnud ootel!
Toitumisnõustaja Kristel Uibo: Glükeemilise koormuse seisukohalt on see hommikusöök kõige parem valik. Rasva võiks olla vähem, 25–30 protsenti, ja süsivesikuid rohkem. Või asemel võib olla näiteks riisi-, mandli- või kookospiim. Soovitan hommikuks ühe supilusika seemneid (pool kõrvitsa- ja pool jahvatatud linaseemneid), sest neis on asendamatud rasvad. Veresuhkrusisaldus on väga hea enne ja pärast söömist, kuna tegu on terve inimesega. Kellele ei sobi kaerahelbed, võib valida kinoa. Hea, et toitu on mälutud aeglaselt. Kui seda ei tehta, jääb see osaliselt seedumata.
2. päev: paleostiilis muna-peekon
Söögiaeg: kell 7
Enne sööki klaas vett.
2 praemuna
3 viilu ameerikapärast toorsuitsupeekonit
roheline salat 5 suurema kirsstomati ja oliiviõliga
tee
Kaloreid: 514 kcal, SV 1,67 protsenti, R 85 protsenti, V 13,3 protsenti
Veresuhkur enne sööki: 4,7 mmol/l
Veresuhkur 2 tundi pärast sööki: 4,8 mmol/l
See on üks mu viimase aja lemmikumaid hommikusööke: pooleldi vedel muna ja õhuke pannikrõbe peekon koos rohelise salatiga viivad keele lihtsalt nii alla, et võiksin süüa seda iga päev. Söök saab kindlasti poole kiiremini otsa kui eelmise hommiku puder. Vahetult pärast sööki tahaks justkui midagi veel, kuid ei võta. Umbes 20 minuti pärast saan aru, et see oli õige otsus. Saabunud on küllastus, ent kuidagi väga kerge on olla – mitte miski ei «istu» kõhus. Veidi rohkem kui tunni aja pärast olen ujulas ja teen tunniajase veetrenni. Ka trennis ei takista täis kõht liikumist, kuigi söögist pole kuigi palju aega möödas. Kuulatan kõhtu ja olemist – ei karju. Isu ja himu pole. Umbes kolmveerand tunni pärast söön siiski ühe banaani – mitte et oleks nälg, vaid lihtsalt tundub mõistlik ja harjumuspärane pärast trenni energiat taastada. Kell 12 kõht koriseb, tahan väga süüa.
Kristel Uibo: See hommikusöök sobib paleostiilis toitujale. Eriti hästi meestele, kel pole liharohkete toitude vastu midagi. Kui oled suur mereandide ja lihatoodete fänn, saad ka kiiresti kaalust alla. Magusa-, juustu- ja saiakestesõpradele see hommikusöök ei sobi. Oluline on jälgida, et sellise hommikusöögiga kõht regulaarselt läbi käib. Veresuhkrunäit on väga hea nii enne kui ka pärast söömist.
3. päev: kuldne klassika – võileivad
Söögiaeg: kell 7
Enne sööki klaas vett.
2 viilu musta seemneleiba
2 viilu taist sealihasinki
2 viilu juustu
5 g võid
4 suuremat kirsstomatit
4 viilu kurki
rohelist salatit
Kaloreid: 410 kcal, SV 23,5 protsenti, R 66 protsenti, V 10,6 protsenti
Veresuhkur enne sööki: 4,7 mmol/l
Veresuhkur 2 tundi pärast sööki: 5,6 mmol/l
Leib on pungil tervislikest seemnetest, mis mulle eriti meeldib. Ega ka suhkrust pole pääsu, nagu ikka tänapäeva valmistoitudes. Muidugi – magusamaitseline leib mekib ju hästi. Kahest võileivast saab mu kõht üsna tuntavalt kohe täis. Kahe tunni möödudes, pärast kerget bodybalanceʼi trenni, kui aeg veresuhkrutaset mõõta, tunnen end endiselt hästi ega pole himu midagi hammustada. Joon vett, aga umbes kolm tundi pärast söögi lõppu ei pea enam vastu, sest keha küsib uut doosi. Söön ära virsiku ja natuke mandleid ning mõneks ajaks on rahu majas. Kell 12 vitsutan lõunat suure isuga.
Kristel Uibo: Paljud eestlased söövad sellist hommikusööki. Mina soovitan teha mõnel hommikul võileivad ilma juustuta ja teisel ilma singita, siis on seedesüsteemil kergem. Või vali 40 g lõhefileed, 2 viilu täisteraleiba, roheline salat, maitseroheline vabal valikul. Veresuhkrutase on väga hea enne ja pärast sööki – näha on, et inimene on terve.
4. päev: müsli jogurtiga
Söögiaeg: kell 7.30
Enne sööki sidrunivesi.
50 g pähklimüslit
200 g maitsestamata biojogurtit
2 sl musti sõstraid
0,5 banaani
tee
Kaloreid: 398 kcal, SV 61,8 protsenti, R 25,3 protsenti, V 13 protsenti
Veresuhkur enne sööki: 5,0 mmol/l
Veresuhkur 2 tundi pärast sööki: 5,5 mmol/l
Esimest ampsu võttes mõistan kohe, et täna on kõige magusam hommikusöök sel nädalal. Ainuõige otsus, et valisin lisandiks maitsestamata jogurti, millele lisasin hapukaid marju! Kõhutunne on pärast sööki «parasjagu», ei ülemäära täis ega tühi. Sellist tunnet jätkub kaheks ja pooleks tunniks, seejärel võiks midagi hammustada. Söön ära ühe virsiku ja väikese pihutäie mandleid. Ootan lõunat, kohe väga.
Kristel Uibo: Selles hommikusöögis on väga hästi paigas süsivesikud, rasvad ja valgud. Soovitan nii: süsivesikuid 50–60 protsenti, rasvu 25–30 protsenti, valke 10–15 protsenti. Veel parem, kui lisada sellele hommikusöögile supilusikatäis ise jahvatatud seemneid (lina-, kõrvitsa-, päevalille- ja seesamiseemneid). Veresuhkur on väga hea!
5. päev: võicroissant vaarikamoosiga
Söögiaeg: kell 7
Enne sööki sidrunivesi.
2 võicroissanti
2 tl vaarikamoosi
2 noaotsatäit võid
Kalorid: 650 kcal, SV 46 protsenti, R 46 protsenti, V 8 protsenti
Veresuhkur enne sööki: 5,0 mmol/l
Veresuhkur 2 tundi pärast söömist: 5,6 mmol/l
Parafraseerides Jeanne Moreaud Ilmar Raagi filmist: pole mingit mõtet hommikul voodist tõusta, kui pole värsket croissanti. Kõlab nagu: ELU MÕTE, eks ole?! Jooksen läbi neli pagariäri – kui juba, siis juba – ei mingit «plastmassi» ega sügavkülmasulatist! Viimasest poest saan oma sarvekesed lõpuks kätte. Toitumisinfot jagavatelt lehekülgedelt leian, et 100 grammist võicroissantist maandub minu kehasse 406 kcal! Olen söönud kaks 75 g sarvesaia ja määrinud vahele ka natuke võid ja moosi, kusjuures ei saaks öelda, et veel üks sai või mõni muu söögipoolis otsa ei mahuks. Ilmselgelt on kalorimajandus lõhki ja kui tahaksin kaalust alla võtta, peaksin ülejäänud päeva väga täpselt jälgima, mida ja kui palju suhu pistan ning kui palju liigun. Küllastumus siiski saabub. Umbes tunni pärast ujun tund aega. Kolme tunni pärast söön banaani ja pähkleid. Varsti on kõht jälle tühi.
Kristel Uibo: Seda hommikusööki ma ei soovita. Selle asemel tasub valida näiteks munapuder, mille võib valmistada ühest kanamunast ja riisipiimast pluss 1 sl peterselli, tükike võid, 1 viil täisteraleiba, paar viilu tomatit. Kui reisil või hotelli hommikusöögi menüüs ei pakuta mune või munatooted ei sobi, on ka puuviljad ja smuuti alati hea valik. Tegu ei ole tervisliku hommikusöögiga, kuid eksperimendis osaleja on terve, tema veresuhkrusisaldus on väga hea enne ja pärast sööki. Sellist hommikusööki ei tohiks süüa ülekaalulised, diabeetikud ega teised ainevahetushäiretega inimesed.
SV – süsivesikud
R – rasvad
V – valgud
Mis mõjutab veresuhkrutaset?
Peale kalorite ning valgu, rasva ja süsivesikute sisalduse tuleks süües jälgida ka toidu glükeemilist koormust. Väikese glükeemilise koormusega toidud on head, sest glükoos vabaneb vereringesse aeglaselt ja seega püsib veresuhkrutase stabiilne. Kui see püsib ühtlane, ei teki suuri langusi, mis söömasööste esile kutsuvad, jõuab keha glükoosi ära kasutada sama kiiresti, kui see vabaneb, ning nii ei jää rasvana ladestamiseks enam midagi üle.
Veresuhkrutaset on väga oluline jälgida neil, kellel on ainevahetushäired, diabeet, ülekaal jm. Selles eksperimendis osaleja on terve sportlik inimene, kellele sobivad kõik hommikusöögid ning olenemata sellest, kas ta on valinud kõige tervislikuma kaerahelbepudru või ebatervislikuma croissanti, ei mõjuta need tema veresuhkrutaset.
GI ja GK
Veresuhkrutaseme tasakaalus hoidmine ei olene ainult sellest, mida süüa, vaid ka sellest, kuidas ja millal süüa. Toidu GI (glükeemiline indeks) on kvalitatiivne näitaja, mis ütleb, kas selles sisalduvad süsivesikud vabanevad kiiresti või aeglaselt. Süsivesikute sisaldus punktide või grammidena on kvantitatiivne näitaja, mis ütleb ära, kui suure osa toidust süsivesikud moodustavad, kuid mitte seda, kuidas need veresuhkrut mõjutavad.
GK (glükeemiline koormus) on toidus sisalduvate süsivesikute kvantiteet korrutatuna kvaliteediga. See ütleb, kui palju kaal seda toitu valides tõuseb. Näiteks on maisihelvestel ja -krõpsudel ning datlitel väga suur GK – ühel datlil on veresuhkrule ja kaalule samasugune mõju kui suurel korvitäiel maasikatel.
GK soovituslik tase on päevas 40 ehk 10 GK iga põhitoidukorra ja 5 GKvahepalade kohta. Lisaks võib tarbida veel 5 GK jookidest.
Kaks hommikueinet
GK GK
Kausitäis kaerahelbeputru (30 g) 2 Kausitäis maisihelbeid 21
Pool riivitud õuna 3 Banaan 12
Väike tops jogurtit 2 Piim 2
Piim 2
Kokku 9 Kokku 35
Need kaks einet võivad näida sarnased, kuid on GK mõttes väga erinevad. Veresuhkrutaseme reguleerimiseks on oluline tarbida väikese GKga süsivesikuid koos kõrgekvaliteedilise valguga: näiteks pruun basmatiriis koos kanaga või röstrukkileib munapudruga. Toidu kiudainesisaldus vähendab selle GK-d. Kehtib reegel: kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala.
Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2015. aasta augustis. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!